أن تكون نشيطًا بدنيًا مفيد لك ، بغض النظر عن عمرك أو حالتك الصحية. إذا لم تكن مناسبًا لنظام تمارين معتدلة أو عالية الكثافة بسبب عمرك أو حالتك الصحية ، فاختر بدلاً من ذلك الإضافة الأنشطة البدنية الخفيفة لروتينك اليومي. يمكن أن يكون لأشياء بسيطة مثل القيام ببعض المشي اليومي القصير ، والنهوض والتمدد أثناء فترات الراحة التجارية ، والانضمام إلى فصل تاي تشي فوائد صحية حقيقية. يمكن لممارسة ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني الخفيف يوميًا أن تؤثر بشكل إيجابي على صحتك ، ويمكن أن تكون ممتعة أيضًا!
خطوات
طريقة 1 من 4: ممارسة الرياضة بأمان
الخطوة 1. استشر طبيبك أولاً ، خاصة إذا كنت تعاني من حالات مرضية موجودة مسبقًا
بغض النظر عن عمرك أو حالتك الصحية ، فإن ممارسة المزيد من النشاط سوف يفيدك. ومع ذلك ، لا يجب على الجميع القفز مباشرة إلى برنامج تمرين جديد. على وجه الخصوص ، إذا كنت تعيش نمط حياة خامل أو تعاني من مشاكل صحية حالية ، فتحدث إلى طبيبك قبل إجراء تغييرات على مستوى نشاطك.
- سيساعدك طبيبك على وضع خطة لإضافة نشاط بدني خفيف إلى روتينك اليومي بطريقة صحية وآمنة.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في التنفس بسبب حالة تم تشخيصها ، على سبيل المثال ، يمكن لطبيبك أن يساعدك في صياغة برنامج تمرين خفيف مناسب لك.
الخطوة الثانية: حدد أهدافًا واضحة وقابلة للتحقيق للنشاط
بدلاً من وجود هدف عام مثل "أريد أن أصبح نشطًا حتى أشعر بتحسن" أو "أريد أن أكون أكثر نشاطًا من أجل صحتي" ، اكتب قائمة بهدف أو أكثر من الأهداف المحددة. قد تكتب ، على سبيل المثال ، "أريد أن أكون أكثر نشاطًا حتى أتمكن من لعب الكرة مع أحفادي" أو "أريد تقليل خطر إصابتي بنوبة قلبية ثانية." اسحب هذه القائمة واستخدمها كحافز عندما لا تشعر بالرغبة في المشي أو الذهاب إلى دروس اليوجا.
تأكد من أن هدفك واقعي. قبل أن تكتب شيئًا مثل "أريد أن أفقد 50 رطلاً (23 كجم) هذا العام بالمشي بعد العشاء" ، تحدث إلى طبيبك حول وضع أهداف يمكن تحقيقها بالنسبة لك
الخطوة 3. ابدأ ببطء ثم قم بزيادة عبء العمل تدريجيًا على مدار أسابيع أو شهور
إذا كنت مهتمًا بممارسة أنشطة بدنية خفيفة ، فمن المحتمل أن يكون مستوى نشاطك الحالي منخفضًا جدًا. امنح جسمك أسابيع أو حتى شهورًا للتكيف مع التغييرات شيئًا فشيئًا. اطلب من طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الرياضي مساعدتك في وضع جدول زمني معقول.
يمكنك ، على سبيل المثال ، البدء بالمشي لمدة 10 دقائق كل صباح ، ثم زيادة الوقت بمقدار 5 دقائق كل أسبوعين حتى تصل إلى 30 أو 45 أو 60 دقيقة يوميًا
الخطوة 4. استمع إلى جسدك واعرف متى تتوقف أو تطلب المساعدة الطبية
بشكل عام ، يجب أن يجعلك النشاط البدني الخفيف تشعر بالدفء قليلاً ، مع ارتفاع معدل ضربات القلب قليلاً ، والتنفس برفق بما يكفي حتى تتمكن من إجراء محادثة بسهولة. إذا نصحك طبيبك بالقيام بالأنشطة الخفيفة فقط ، فتوقف عما تفعله إذا كنت تتنفس بشدة ، أو تشعر بالحرارة الزائدة ، أو تتعرق.
- إذا كنت تواجه صعوبة في التنفس أو تعاني من آلام في الصدر ، فاطلب المساعدة الطبية على الفور.
- يعد تنفسك دليلًا جيدًا لشدة التمرين. من خلال التمارين الخفيفة ، يمكنك إجراء محادثة بسهولة. أثناء التمرين المعتدل ، يمكنك إجراء محادثة دون غناء أغنية. أثناء التمرين المكثف ، يمكنك التحدث ولكن لا يمكنك إجراء محادثة.
طريقة 2 من 4: القيام بتمارين فردية خفيفة
الخطوة الأولى: اذهب للمشي لمدة 30 دقيقة أو هرول خفيف بين الأنشطة خلال اليوم
من أسهل طرق ممارسة الرياضة دون الاضطرار إلى القيام بتمارين مكثفة هي المشي أو ممارسة رياضة العدو الخفيف. يمكنك بسهولة إضافة هذا إلى جدولك عن طريق القيام بذلك بين الأجزاء الرئيسية من يومك ، مثل قبل أو بعد العمل أو المدرسة مباشرة ، أو بعد الوجبة ، أو قبل الذهاب إلى الفراش.
يعد التجول أيضًا طريقة رائعة لاستكشاف المنطقة التي تعيش فيها. جرب السير في طرق مختلفة على مدار الأسبوع أو قم بزيارة المعالم المحلية في الطريق
الخطوة الثانية: المشي على جهاز المشي أو ركوب الدراجة الثابتة بوتيرة سهلة
إذا كان المشي أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق بمفردك مملاً للغاية ، فانتقل إلى مركز اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية المنزلية واستخدم التلفزيون أو الجهاز اللوحي أو المجلات للترفيه أثناء ممارسة الرياضة. تذكر المشي أو ركوب الدراجة بوتيرة خفيفة - معدل ضربات القلب ودفء الجسم ومعدل التنفس يجب أن يزيد قليلاً فقط ويجب أن تكون قادرًا على غناء أغنية.
- قد لا تتمكن من الالتزام بوتيرة تمارين خفيفة عند ركوب الدراجات في الهواء الطلق ، ولكن من الأسهل كثيرًا أن تسير ببطء على دراجة ثابتة في الداخل.
- كما هو الحال عند المشي أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق ، استهدف جلسات مدتها 10 دقائق على الأقل وحاول الدخول 30 دقيقة على الأقل يوميًا. اضبط هذه الأهداف إذا أوصى طبيبك بذلك.
الخطوة الثالثة: استخدم مقاطع الفيديو التعليمية لممارسة اليوجا أو التاي تشي في المنزل
إذا لم يكن الذهاب إلى فصل اليوجا أو التاي تشي خيارًا سهلاً بالنسبة لك ، فإن حضور دروس فردية في المنزل يعد بديلاً معقولاً. ابحث على الإنترنت أو اشترِ مقاطع فيديو تعليمية تم تمييزها على أنها "لطيفة" أو "خفيفة" أو "مبتدئة" أو ما شابه ، واتبع إرشادات المعلم بأكبر قدر ممكن. إذا كانت بعض العناصر صعبة للغاية أو كانت بمثابة تمرين متوسط الشدة بالنسبة لك ، فلا تتردد في تخطيها.
- إذا كان من الممكن أن تحضر حتى صفًا واحدًا أو فصلين فقط مع مدرب مدرب ، ففكر في القيام بذلك قبل نقل التدريبات الخاصة بك إلى منزلك. سيعطيك هذا الفرصة لإتقان بعض التقنيات الأساسية للغاية تحت إشراف الخبراء.
- ما لم ينصح طبيبك بخلاف ذلك ، استهدف القيام بجلستين من اليوجا أو التاي تشي أسبوعيًا ، تستغرق كل جلسة 30-60 دقيقة.
الخطوة الرابعة: قم بتمارين القوة الخفيفة 2-3 مرات أسبوعيًا لإكمال روتين التمرين
تعتبر تمارين القوة ذات قيمة بغض النظر عن عمرك أو حالتك الصحية ، ويمكن تكييفها لتكون بمثابة نشاط بدني خفيف. استخدم أوزانًا صغيرة لليد أثناء الجلوس ، على سبيل المثال ، أو اعمل بشريط تمرين ملفوف حول ساق الكرسي أو مقبض الباب. أيضًا ، يمكن استخدام آلات التمرين في صالة الألعاب الرياضية بدون إضافة الوزن أو انخفاضه.
- للحصول على أفضل النتائج ، فكر في حضور بضع جلسات على الأقل مع مدرب شخصي أو معالج فيزيائي. يمكنهم مساعدتك في تطوير برنامج تدريبي مناسب والتأكد من أنك تستخدم الأسلوب الصحيح.
- قد تهدف إلى أداء تمارين القوة 2-3 مرات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة لكل جلسة.
طريقة 3 من 4: اختيار الأنشطة الجماعية والفئات
الخطوة الأولى: امشِ مع الأصدقاء يوميًا من أجل الصحة والمرح والتحفيز
يُعد المشي بوتيرة سهلة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، لمدة 10 دقائق أو أكثر كلما أمكن ذلك ، طريقة رائعة للحصول على فوائد التمارين الخفيفة. أثناء المشي بمفردك على ما يرام تمامًا ، قد تشجعك متعة المشي مع صديق أو أصدقاء على مواكبة الروتين على المدى الطويل.
- يمكنك ، على سبيل المثال ، أن تمشي لمدة 15 دقيقة مع أصدقاء من الحي بعد الإفطار ، ثم تفعل الشيء نفسه بعد العشاء. أثناء الطقس السيئ ، توجه إلى مركز تسوق وامش في ممراته بدلاً من ذلك.
- يجد الكثير من الناس أنه من الأسهل قول "لا أرغب في المشي اليوم" عندما يمارسون الرياضة بمفردهم. من الصعب القيام بذلك عندما يكون لديك دافع إضافي لتحديد موعد دائم مع أصدقائك!
- تحدث إلى طبيبك لتحديد برنامج المشي المناسب لك.
الخطوة الثانية: استمتع بالنشاط بمساعدة الأطفال أو الحيوانات الأليفة
يمكن أن تكون ممارسة الرياضة مع الأصدقاء ممتعة ، ولكن قضاء الوقت مع الأطفال أو الحيوانات الأليفة يمكن أن يكون أكثر متعة! بدلًا من السماح لكلبك بالخروج في الفناء "للقيام بأعماله" ، خذها في نزهة مشيًا لمدة 10-15 دقيقة. وبالمثل ، بدلاً من مشاهدة أطفالك أو أحفادك يلعبون ، انضم إليهم واللعب معهم.
يمكن اعتبار لعبة الأطفال البسيطة ، مثل لعبة الغميضة ، نشاطًا بدنيًا خفيفًا بسهولة
الخطوة 3. انضم إلى فصل تاي تشي للتمتع بمزايا التمارين الهوائية الخفيفة والمرونة
توجد أشكال مختلفة من رياضة تاي تشي ، والتي تجمع بين حركات الجسم المتدفقة وتقنيات التركيز الذهني ، وتشكل معظم الأنواع نشاطًا بدنيًا خفيفًا. قم بالتسجيل في فصل المبتدئين إذا كنت جديدًا في رياضة تاي تشي ، فستوفر وتيرة أبطأ وأجواء داعمة يمكن أن تساعدك على إنشاء روتين تمرين خفيف.
- للحصول على الفوائد الصحية ، ضع في اعتبارك تخصيص 2-3 حصص في الأسبوع ، كل منها لمدة 30-60 دقيقة ، ما لم يوجهك طبيبك بخلاف ذلك.
- يوفر تاي تشي فوائد للقلب والأوعية الدموية ويمكن أن يحسن التوازن والمرونة. يمكن أن يكون أيضًا مخفضًا رائعًا للضغط.
- بالإضافة إلى استوديوهات تاي تشي المخصصة ، تستضيف العديد من الصالات الرياضية ومراكز الاستجمام والمراكز المجتمعية ومجتمعات التقاعد دروس تاي تشي. يمكنك أيضًا استخدام مقاطع فيديو تاي تشي في المنزل ، ولكن قد تحصل على نتائج أفضل من خلال العمل مع مدرب مدرب في بيئة جماعية.
الخطوة الرابعة: خذ يوجا "لطيفة" أو دروس يوجا على الكرسي للبقاء في مستوى نشاط خفيف
على الرغم من بعض أوجه التشابه مع تاي تشي - مثل التركيز على الروابط بين العقل والجسم - من المرجح أن تشكل اليوغا نشاطًا بدنيًا معتدلًا (أو حتى مكثفًا). ومع ذلك ، إذا كنت تأخذ دروس يوجا مصنفة على أنها "لطيفة" أو "بطيئة" أو "خفيفة" أو ما شابه - والتي غالبًا ما تستهدف المبتدئين و / أو كبار السن - فستظل ضمن هدفك المتمثل في القيام بنشاط بدني خفيف.
- على غرار تاي تشي ، اهدف إلى حضور 2-3 حصص في الأسبوع ، مدة كل منها 30-60 دقيقة ، من أجل الحصول على فوائد صحية. ومع ذلك ، اتبع إرشادات طبيبك.
- تعتبر اليوجا خيارًا رائعًا إذا كان هدفك هو الانتقال من النشاط البدني الخفيف إلى المعتدل. يمكنك البدء بفصل دراسي "لطيف" وشق طريقك إلى صفوف يوجا أكثر كثافة.
- تتوفر دروس اليوجا على نطاق واسع أكثر من دروس تاي تشي في العديد من المجالات. لديك أيضًا خيار استخدام مقاطع الفيديو التعليمية لليوجا في المنزل ، ولكن من المحتمل أن ترى فوائد أكبر في إعداد الفصل الدراسي مع مدرب مدرب.
الخطوة 5. اختر دروس التمارين الرياضية المائية "اللطيفة" أو السباحة بوتيرة سهلة إذا كنت بحاجة إلى تقليل الضغط على مفاصلك
حتى الشكل اللطيف من تاي تشي قد يكون مؤلمًا إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل أو أمراض المفاصل الأخرى. ومع ذلك ، فإن طفو الماء يمكن أن يقلل بشكل ملحوظ من الضغط الواقع على مفاصلك أثناء النشاط البدني. تواصل مع حمامات السباحة في منطقتك لمعرفة ما إذا كانت دروس التمارين الرياضية المائية "لطيفة" أو "بطيئة" أو "خفيفة" متاحة.
قد ينصحك طبيبك ، على سبيل المثال ، بأخذ 1-2 حصص أيروبيك مائية أسبوعيًا ، مدة كل منهما 30-60 دقيقة
الطريقة 4 من 4: إضافة أنشطة سريعة وخفيفة إلى الحياة اليومية
الخطوة الأولى: انهض وتمدد كل 30 دقيقة وامش كل 60 دقيقة
مجرد الاستيقاظ من الأريكة أو مكتبك والتحرك قليلاً يعد نشاطًا بدنيًا خفيفًا. اضبط مؤقتًا إذا كنت بحاجة إلى تذكيرات للاستيقاظ طوال اليوم.
- كل 30 دقيقة ، قم بعمل لفات الرقبة والكتف وغيرها من تمارين الإطالة الخفيفة لمدة 1-2 دقيقة.
- كل 60 دقيقة ، انهض وامش أو امش في مكانك لمدة 3-5 دقائق.
- بدلاً من ذلك ، إذا كنت تشاهد التلفاز ، فأنهض أثناء كل استراحة تجارية وقم بالتناوب بين التمدد والمشي أو التواجد في المكان.
- إذا كانت قدرتك على الوقوف محدودة جسديًا ، فقم بأداء تمارين الإطالة ورفع الذراع وغيرها من التمارين الخفيفة.
الخطوة الثانية: أوقف سيارتك أو انزل من الحافلة بعد 10 دقائق من وجهتك
الهدف هو إيجاد طرق لإضافة المزيد من وقت المشي إلى يومك. بينما قد لا يكون المشي طوال الطريق إلى العمل أو المدرسة ممكنًا في حالتك ، فمن السهل غالبًا إضافة 10 دقائق من وقت المشي إلى تنقلاتك.
بدلاً من ذلك ، يمكنك الوصول مبكرًا إلى العمل أو المدرسة حتى تتمكن من المشي في القاعات لمدة 10 دقائق قبل بدء يومك. افعل نفس الشيء قبل المغادرة في نهاية يومك
الخطوة الثالثة. استخدم الدرج بدلاً من المصعد عندما يكون ذلك ممكنًا
اعتمادًا على مستويات صحتك ولياقتك الحالية ، قد يُعد صعود الدرج 1-3 (أو ربما أكثر) تمرينًا خفيفًا. اتبع نصيحة طبيبك واستمع إلى جسدك - مثل معدل تنفسك - لتحديد ما إذا كان هذا يعتبر تمرينًا خفيفًا أو معتدلًا بالنسبة لك.
إذا كان صعود الدرج يمثل تحديًا كبيرًا بالنسبة لك في الوقت الحالي ، فحاول ركوب المصعد لأعلى ولكن أنزل الدرج
الخطوة 4. استخدم أشعل النار وجزّازة الدفع بدلاً من الأدوات التي تعمل بالطاقة / التي تعمل بالدفع
يمكن أن يكون القيام بأعمال الحديقة وسيلة ممتعة وعملية لممارسة بعض النشاط البدني الخفيف. بدلًا من جزازة العشب ذاتية الدفع ، جرب جزازة العشب. وبالمثل ، استخدم أشعل النار بدلاً من منفاخ الأوراق.
- مرة أخرى ، هذا يعتمد على مستويات صحتك ولياقتك الحالية. في حالتك ، قد يُعتبر توجيه محرك ذاتي الدفع أو حمل منفاخ أوراق الشجر نشاطًا بدنيًا خفيفًا.
- لا تستهين بمستوى الجهد المبذول لبعض أنواع أعمال الفناء. تجريف الثلج ، على سبيل المثال ، يمكن أن يشكل تمرينًا معتدلًا أو حتى مكثفًا. كالعادة ، استمع إلى جسدك.
الخطوة 5. قم بتشغيل الموسيقى التي تجعلك ترغب في الرقص أثناء القيام بالأعمال المنزلية
قد يُعتبر دفع المكنسة الكهربائية نشاطًا بدنيًا خفيفًا في حالتك ، لكن أشياء مثل الغبار أو غسل الأطباق قد لا تكون كذلك. ومع ذلك ، فإن تشغيل بعض الموسيقى التي تجعلك "تهتز وتهتز" قليلاً أثناء التنظيف قد يفي بالغرض!
- ضع في اعتبارك أنه يمكنك حرق العديد من السعرات الحرارية بمسح أرضية المطبخ أو تنظيف حوض الاستحمام أو كنس السجاد كما تفعل عن طريق ممارسة الرياضة.
- الرقص بشكل عام هو وسيلة ممتعة لممارسة بعض التمارين الخفيفة أو المعتدلة أو حتى الشديدة ، اعتمادًا على نوع الرقص الذي تمارسه.
