الرقص على العمود هو تمرين ممتع يمكن أن يجعلك تشعر بلياقة ومثيرة في نفس الوقت. سواء كنت ترتدي كعوبًا مكدسة أو أكثر من معدات التمرين التقليدية ، يمكن أن يساعدك الرقص على العمود في بناء العضلات مع تحسين ثقتك بشكل عام. فقط تأكد من أنك تتدرب فقط على عمود تم تثبيته باحتراف حتى لا تتعرض للإصابة!
خطوات
جزء 1 من 4: الإعداد لرقصة القطب
الخطوة 1. اختر موقعا
المزيد والمزيد من صالات الألعاب الرياضية تقدم دروسًا في الرقص على العمود كوسيلة إبداعية للحصول على اللياقة. اتصل بك لمعرفة ما إذا كانت تقدم واحدة. يمكنك أيضًا معرفة ما إذا كانت سلاسل مراكز اللياقة البدنية المعروفة بتقديم دروس الرقص على العمود موجودة في منطقتك. يقدم العديد من المعلمين المستقلين دروسًا في الرقص على العمود في صالات رياضية واستوديوهات رقص محلية أيضًا ، لذلك يجدر التحقق لمعرفة ما إذا كان أي شخص يقدم دروسًا بالقرب منك.
إذا لم تتمكن من العثور على أي شخص ليعلمك هذا النشاط الصعب ، فيمكنك حتى شراء عمود لتثبيته في المنزل
الخطوة 2. الرقص على العمود من المنزل
إذا كنت ترغب في الرقص على عمود في وسائل الراحة في منزلك ، فاحصل على عمود قائم بذاته يمكنك تثبيته في منزلك بعد اتباع التعليمات بعناية. يجب أن يتم تثبيت العمود بالكامل على السقف والأرضية ويجب تأمينه في مكان يمنحك مساحة كبيرة للتنقل. اختبر أمان العمود قبل الاستخدام.
الخطوة الثالثة: ارتدِ ملابس تكشف جلدك وذراعيك
أثناء الاستعداد للرقص على العمود ، ارتد ملابس مريحة تكشف ذراعيك وساقيك. سيسمح لك تجريد بشرتك بالسيطرة بشكل أفضل على العصا بذراعيك ورجليك حتى تتمكن من أداء هذه الحركات بأمان. يمكنك ارتداء الكعب إذا كنت مرتاحًا للقطب وتريد أن تشعر بالإثارة. إذا كنت جديدًا في الرقص على العمود ، فارتد حذاءًا رياضيًا لتثبيته جيدًا.
للحصول على قبضة قدم أفضل ، جرب المشي حافي القدمين
الخطوة 4. تجنب زيت الجسم أو المستحضر عند الرقص على العمود
تجنب وضع أي زيوت أو مستحضرات على جسمك قبل أن تبدأ في الرقص على العمود. هذا سيجعلك تنزلق من العمود ويمكن أن تكون خطيرة. امسح العصا قبل استخدامها للتخلص من أي زيوت أو شحوم قد تكون متراكمة من جلسة سابقة.
الخطوة 5. تمدد قبل أن تبدأ الفصل أو التمرين
تمامًا كما تفعل قبل أي شكل آخر من التمارين ، يجب أن تقوم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة للتدفئة قبل أن تبدأ في الرقص على العمود. قف بشكل مستقيم ثم انحنى للمس أصابع قدميك ، ولف رقبتك وكتفيك ، وقم بتمديد أوتار الركبة عن طريق سحب قدم واحدة للخلف مع لمس أصابع قدميك حتى تشعر بتمدد لطيف على كل أوتار الركبة.
اسحب أصابعك للخلف مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك لتمديد معصميك. ستحتاج أصابعك ومعصميك إلى التسخين للإمساك بالعمود
جزء 2 من 4: القيام بحركة الالتفاف
الخطوة 1. أمسك العصا بيدك المهيمنة
ابدأ بالوقوف قليلاً خلف العمود الموجود بجانب يدك المهيمنة. ضع قدمك الداخلية بالقرب من قاعدة العمود. استخدم يدك المهيمنة للإمساك بالعمود عند ارتفاع الرأس تقريبًا. اسمح لذراعك بالاستقامة بحيث يتدلى وزنك بعيدًا عن العمود. أبق يدك الأخرى لأسفل خلال هذا الوقت.
الخطوة 2. تأرجح على طول الطريق حول العمود
حافظ على ساقك الخارجية مستقيمة. قم بتأرجحها إلى الجانب وقم بالتدحرج على طول الطريق حول العمود ، مع الدوران على قدمك الداخلية في نفس الوقت. اسمح لركبتك بالانحناء قليلاً وأنت تستدير لجعل الحركة أكثر رشاقة.
الخطوة 3. ربط العصا بساقك
ضع قدمك الخارجية لأسفل خلف القدم الأخرى. انقل وزنك إلى القدم الخلفية ، واربط رجلك الداخلية حول مقدمة العمود. تأكد من الحصول على قبضة جيدة خلف الركبة مباشرة.
الخطوة 4. ثني جسمك إلى الوراء
للإنهاء ، اقوس جسمك للخلف ، وأنزل يدك للسماح بقوس أعمق. هذا هو المكان الذي تأتي فيه المرونة. قم بقوس ظهرك فقط بقدر ما تشعر بالراحة وتأكد من أن لديك قبضة جيدة برجلك ويدك.
الخطوة 5. انتصب
افرد جسمك وانزل رجلك من العمود. استعد للقيام بالخطوة التالية أو إنهاء روتين التمرين. حركة الالتفاف الأساسية هي حركة مثالية للمبتدئين في الرقص على العمود وهي انتقال رائع إلى حركات أكثر تعقيدًا.
جزء 3 من 4: القيام بالتسلق الأساسي
الخطوة 1. مواجهة القطب
قف على بعد حوالي قدم من العمود أثناء مواجهته. امسك العصا بيدك المهيمنة.
الخطوة 2. لف رجلك حول العصا
ارفع ساقك على نفس جانب جسمك مثل اليد التي تمسك العصا. ثم ارفع ساقك نحو العمود بينما تلف يدك الأخرى حولها. اثنِ قدمك وضعها على جانب واحد من العمود ، مع ركبتك على الجانب الآخر. ستحتاج إلى استخدام هذه الساق لترسيخ نفسك حقًا بالعمود ، وإنشاء قاعدة متينة لقدمك الأخرى لتهبط عليها.
الخطوة 3. لف رجلك الأخرى حول العصا
الآن ، اسحب جسدك بيديك. قم بأرجحة ساقك الحرة حولك ، واربط الجزء الخلفي من القدم خلف القدم الأولى. ضع ركبة الساق على العمود ، بحيث يكون لديك قبضة قوية على العمود بكلتا ركبتيك. ستنشئ ساقيك الآن منصة لتستخدمها أثناء تسلق العمود.
الخطوة الرابعة: حرك يديك وركبتيك مسافة 30 سم لأعلى العمود
حرك يديك حوالي 1 قدم (0.3 متر) لأعلى العمود لمنح نفسك مساحة للاستقامة. ثم اسحب ركبتيك لأعلى. استخدم عضلات بطنك لسحب ركبتيك حوالي قدم إلى قدمين.
الخطوة 5. اضغط على العصا بساقيك
بعد ثني ركبتيك ، انحن للخلف قليلاً ثم اضغط على العصا مع عضلات ساقيك. استخدم قوة ساقك لتقويم جسمك مع تحريك يديك لأعلى العمود.
الخطوة 6. كرر هذه الخطوات حتى تنتهي من التسلق
كرر هذه الخطوات عدة مرات حتى تصل إلى قمة عمودك أو نهاية مستوى راحتك. ستساعدك هذه الحركة على تسلق العمود أثناء الحصول على تمرين رائع. بالإضافة إلى ذلك ، ستبدو مثيرًا في هذه العملية.
الخطوة 7. حرك العمود لأسفل
يمكنك الانزلاق لأسفل باستخدام شريحة رجال الإطفاء الأساسية ، مما يعني مجرد التمسك بالعمود بذراعيك ورجليك وأنت تنزلق. أو يمكنك التمسك بالعمود بيديك وتحرير ساقيك للحظة. أخرجهم أمامك وهز وركيك وأنت تحرك ساقيك على الأرض. ستستغرق هذه الطريقة وقتًا أطول قليلاً لإتقانها ولكنها ستبدو رائعة وتشعر بالراحة.
جزء 4 من 4: القيام بدور رجل الإطفاء
الخطوة 1. امسك العصا بكلتا يديك
قف بجانب العمود بحيث يكون أقرب إلى جانبك الأضعف. بعد ذلك ، ضع كلتا يديك على العصا بحيث تمسكها مثل مضرب بيسبول ، مع المباعدة بين يديك أكثر من 30 سم. ضع اليد الأقرب للعمود في الأعلى واليد الخارجية في الأسفل. يجب أن تكون يدك السفلى على مستوى الصدر تقريبًا.
الخطوة 2. تأرجح حول العمود
خذ خطوة واحدة مع القدم أقرب إلى القطب. ثم قم بتأرجح ساقك من الخارج حول العمود للحصول على قوة الدفع الخاصة بك. سيعطيك هذا سرعة وقوة كافيتين للتأرجح بشكل مريح حول العمود.
الخطوة 3. فصل الربيع على العمود
اسحب العصا بيديك بحيث تدعم ذراعيك وزن جسمك بالكامل لمدة ثانية. أثناء القيام بذلك ، قفز على قدمك الداخلية وامسك بالعمود بكلتا ركبتيك. تأكد من إحكام قبضتك على العمود حتى لا تنزلق.
الخطوة 4. تدور حول العمود
استمر في التمسك بالعمود بيديك وركبتيك وابدأ في الانحناء بعيدًا عن العمود. ابق متكئًا وأنت تدور حول العمود. اسمح لقوة الظهور على العمود للسماح لك بالاستمرار في الدوران.
الخطوة 5. قف منتصبًا وأنت تهبط بالدوران
قم بتدوير العمود حتى تهبط على كلا القدمين. كلما تم وضع ذراعيك أعلى على العمود في الأصل ، كلما طالت مدة الدوران قبل أن تصل إلى الأرض. بمجرد أن تهبط ، حرك وركيك للخلف وعد إلى وضع الوقوف. لقد أكملت هذا التمرين.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- استخدم "بلاط الفوم المتشابك" حول عمودك لحفظ ركبتيك عند ممارسة حركات الأرضية في المنزل.
- يمكن في بعض الأحيان أن ينظر إلى الرقص على العمود من قبل البعض بسبب علاقته بالتعرية. لا تقلق بشأن آراء الآخرين إذا كان الرقص على العمود أمرًا تستمتع به.
تحذيرات
- لا تحاول الرقص على العمود باستخدام أعمدة "الألعاب" المخصصة للوضعيات فقط. فهي ليست مصممة لتحمل وزنك فعليًا وأي محاولة للرقص عليها قد تؤدي إلى إصابة شديدة.
- إذا كنت تخطط لاستخدام عمود الرقص لممارسة الرياضة أو استخدام أوزان أثقل للجسم أو قلبه ، فلا تشتري عمودًا به أجزاء بلاستيكية لأنها تنكسر.
- تحقق مع الطبيب من أنك تتمتع بلياقة بدنية وصحية كافية لبدء هذا التمرين الذي يتطلب جهدًا بدنيًا.
