للمكاتب الدائمة فوائد صحية كبيرة ويمكن أن تقلل الانزعاج الناتج عن الجلوس لفترات طويلة من الزمن. ومع ذلك ، إذا لم يتم استخدامها بشكل صحيح فإنها يمكن أن تسبب التعب. من خلال تعديل مساحة العمل الخاصة بك وتعلم أوضاع الجسم الأساسية ، يمكنك الاستمتاع بفوائد استخدام مكتب الوقوف.
خطوات
جزء 1 من 3: تعديل مساحة عملك
الخطوة 1. اضبط الطاولة بحيث تكون على ارتفاع مرفقيك
عند الكتابة أو استخدام الماوس ، يجب أن تكون ذراعيك بزاوية 90 درجة أو أسفل ؛ سيسمح لك ذلك بتحريك ذراعيك بسلاسة وتجنب إجهاد المعصم. قبل تعديل المكتب ، تأكد من فصل جميع كبلات الكمبيوتر وعدم وجود عناصر مفكوكة على سطح المكتب.
الخطوة 2. ضع شاشتك تحت مستوى العين مباشرة
سيساعد ضبط شاشتك على الموضع الصحيح على تقليل إجهاد العين. ضع جهاز العرض الأساسي أمامك مباشرةً ، وضع الشاشة الثانية (إن أمكن) على الجانب الذي تستخدم فيه الماوس. اضبط ارتفاع الشاشات على مستوى أقل بقليل من مستوى العين.
إذا كان ذلك ممكنًا ، حرّك الشاشة بحيث تكون على بُعد ذراع واحد تقريبًا من المكان الذي ستقف فيه
الخطوة 3. شراء الملحقات المريحة إذا لزم الأمر
إذا كان لديك مكتب بارتفاع محدود أو مكتب بارتفاع ثابت ، فقد تحتاج إلى بعض الملحقات لمساعدتك في ضبط مساحة العمل الخاصة بك وفقًا لاحتياجاتك. قم بشراء منصة لوحة مفاتيح قابلة للتعديل وذراع شاشة قابل للتعديل وثبتهما بمكتب الوقوف. سيمكنك ذلك من ضبط ارتفاع لوحة المفاتيح والشاشة في وضع أكثر راحة.
- اضبط ذراع الشاشة على مستوى العين أو أقل قليلاً. إذا لاحظت أنك تقوم برفع رقبتك أثناء العمل ، فحاول رفع ذراعك قليلاً.
- اضبط منصة لوحة المفاتيح بحيث تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة. عندما تخفض المكتب للجلوس ، تأكد من إعادة ضبط منصة لوحة المفاتيح على ارتفاع مريح.
الخطوة الرابعة: احتفظ بالكرسي بالقرب منك حتى تتمكن من الجلوس بسهولة عندما تتعب قدميك
إن محاولة العمل طوال اليوم في وضع الوقوف عندما تكون معتادًا على الجلوس يمكن أن يكون مزعجًا لجسمك وينتج عنه ألم في الساق أو الظهر. بمرور الوقت ، سوف يعتاد جسمك على الوقوف لفترات طويلة ، لكن في البداية ستحتاج إلى الجلوس بانتظام لإراحة ساقيك. احتفظ بكرسي مريح ومستقيم بجانب مكتبك حتى تتمكن من خفض مكتبك بسهولة والجلوس أثناء النهار.
تجنب وضع الكرسي خلفك مباشرة حتى لا تتعثر عند التجول
جزء 2 من 3: تحديد وضعية جسمك
الخطوة الأولى: ارتدِ أحذية مريحة
سيؤدي الوقوف إلى زيادة الضغط على قدميك ، لذا من المهم ارتداء أحذية لا تؤذي قدميك. تختلف أقدام كل شخص ، لذا جرب ما يناسبك بشكل أفضل.
- تجنب ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي والأحذية المسطحة بدون بطانة.
- تعتبر أحذية الجري أو أحذية العمل ذات النعال السميكة خيارات جيدة لأنها توفر دعامة للقوس.
- إذا كان مكان عملك يسمح بذلك ، فحاول العمل حافي القدمين. يجد بعض الناس أن هذا الخيار يضع ضغطًا أقل على أقدامهم.
الخطوة 2. الحفاظ على استقامة الظهر والرقبة
يساعد اتخاذ وضعية جيدة على تجنب آلام الظهر والإرهاق الناجم عن الأوعية الدموية المتضخمة. قف بشكل مستقيم بحيث يكون عمودك الفقري في منحنى "S". حافظ على كتفيك للخلف ورقبتك مستقيمة ورأسك لأعلى.
تجنب الاتكاء على المكتب لأن ذلك يتسبب في تقوس ظهرك ورقبتك
الخطوة 3. ضع قدميك على كرسي مائل إذا كانت قدمك تؤلمك
إذا كانت ساقيك تتعبان بسرعة من الوقوف ، فقد يساعدك البراز المائل. يضع هذا البراز جسمك في وضع الجلوس حيث يكون جسمك بزاوية 120 درجة. تعمل الزاوية المتزايدة ، مقارنة بالكرسي ، على تحسين الدورة الدموية وتساعد على تخفيف الضغط عن قدميك.
- إذا كان البراز يحتوي على عجلات ، فتأكد من قفلها قبل الاتكاء على البراز.
- استخدم البراز بإراحة وزنك على المقعد وإبقاء قدميك على الأرض.
الخطوة 4. ضع معصميك أفقيًا
امسك معصميك بحيث يشكلان خطًا مستقيمًا بذراعيك. تجنب رفعها فوق مستوى أفقي لأن هذا قد يؤدي إلى إجهاد الرسغ. إذا وجدت أن معصميك يتعبان طوال اليوم ، فحاول خفض مكتبك قليلاً إلى وضع أكثر راحة.
ضع في اعتبارك شراء مسند معصم للمساعدة في دعم معصميك ، خاصةً إذا كنت قد تعرضت لإجهاد معصم سابقًا
جزء 3 من 3: تجنب التعب
الخطوة 1. ضع بساطًا مضادًا للتعب تحت قدميك
توفر هذه الحصائر سطحًا مبطنًا لتقف عليه وتساعد على تقليل الضغط على قدميك. قد تجد أنه يمكنك الوقوف لفترة أطول بشكل ملحوظ عند استخدام حصيرة ، خاصة إذا كان مكتبك به أرضيات صلبة.
الخطوة الثانية: بدّل بين الجلوس والوقوف
إذا كنت معتادًا على الجلوس معظم اليوم ، فمن المهم أن تستخدم مكتبًا واقفًا بسهولة. عند استخدام مكتب الوقوف لأول مرة ، يوصى بالوقوف لمدة لا تزيد عن ساعة في المجموع في اليوم. عندما تشعر بتعب جسمك أقل ، قم بزيادة وقت الوقوف ببطء حتى 4 ساعات في اليوم..
يمكن أن يساعدك إنشاء جدول جلوس على مراقبة وقت وقوفك اليومي
الخطوة 3. تمارين الإطالة طوال اليوم
التمدد المنتظم هو وسيلة سهلة لزيادة طاقتك وتقليل تصلب جسمك. عندما تتمدد ، حاول أن تمرن كل مجموعة عضلية في ساقيك.
- قم بإطالة أوتار الركبة بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واستقامة الساقين. انحن برفق نحو قدميك حتى تشعر بتمدد في مؤخرة ساقيك. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية.
- شد عضلات ربلتك طوال اليوم بالوقوف على أصابع قدميك لمدة 5 ثوانٍ في كل مرة. تمسك بالمكتب للمساعدة في الحفاظ على توازنك.
الخطوة 4. غير موقفك بالتناوب مع القدم التي تحمل وزنك
سيساعدك تغيير موقفك على إبقائك متيقظًا وزيادة الدورة الدموية. جرب المواقف المختلفة التي تشعرك بالراحة. تذكر أن تحافظ على الموقف الصحيح.
- حاول البدء بقدميك معًا وكل بضع دقائق قم بزيادة المسافة بينهما قليلاً حتى تتجاوز عرض الكتفين.
- إذا شعرت بألم في قدميك ، فحاول استخدام مسند القدم لإراحة قدميك. ضع مسند قدم أمامك. إذا لم يكن لديك مسند أقدام ، فحاول استخدام صندوق أو كتاب سميك. ضع قدمك على مسند القدم واتكئ على الأخرى ، بعد بضع دقائق بدل قدميك.
