دوران الرأس هو حركة لرقص البريك دانس حيث يدور الشخص على الأرض في وضعية الوقوف على الرأس. تعتبر حركة البريك دانس هذه ممتعة للمشاهدة وخدعة رائعة لأداء الراقصين. يتطلب تعلم القيام بالدوران الرأسي تطوير الكثير من التوازن وفهم الحركات التي يجب ممارستها قبل محاولة الدوران. من خلال تدريب جسمك ليكون قادرًا على التوازن على رأسك والتحكم في عضلاتك الأساسية ، يمكنك تحقيق هذه الحيلة الرائعة.
خطوات
جزء 1 من 4: التحضير للقيام بالدوران الرأسي
الخطوة 1. إحماء عضلاتك
للقيام بالدوران الرأسي ، سوف تستخدم ساقيك وذراعيك وعضلات جذع الجسم لتوازن جسمك وتدور حوله. تحتاج إلى تدفئة هذه العضلات لتدفق الدم إلى عضلاتك ومنع الإصابة. قم بالإحماء لمدة 10 إلى 20 دقيقة حتى يكون جسمك مستعدًا للقيام بالدوران في الرأس.
- هرول في المكان أو مارس تمارين الاندفاع لتدفئة عضلات ساقيك.
- هل قفز الرافعات لتدفئة ذراعيك ورجليك.
- قم بأداء بعض أوضاع اليوجا لتحقيق التوازن مثل وضع الشجرة لتدفئة عضلاتك الأساسية.
الخطوة الثانية: ابحث عن سطح أملس ومسطح للقيام بالدوران في الرأس
تحتاج إلى أرضية مسطحة حتى تتمكن من تحقيق التوازن بشكل أسهل. عندما تكون مبتدئًا ، من المفيد ممارسة الدوران على أرضية ناعمة مثل أرضية استوديو الرقص أو الأرضيات الصلبة.
لا تحاول أن تقوم بالدوران على السجاد أو الأسفلت أو الخرسانة
الخطوة 3. ارتدِ شيئًا على رأسك
هناك طريقة رائعة لمساعدتك على تحقيق دوران الرأس وهي ارتداء شيء ما على رأسك لخلق المقاومة. جرب ارتداء قبعة صغيرة أو باندانا أو قبعة أو حتى خوذة لوح التزلج عندما تتعلم القيام بالدوران في الرأس.
جزء 2 من 4: تعلم كيفية الوقوف على الرأس
الخطوة 1. اجلب تاج رأسك على الأرض
ابدأ على يديك وركبتيك وانحني رأسك واجلب تاج رأسك إلى الأرض. ضع تاج رأسك على الأرض وضع راحتي يديك على الأرض مع توجيه أصابعك بعيدًا عن وجهك. حرّك راحتي يديك بعيدًا عن وجهك لإيجاد مسافة بين رأسك ويديك.
- هذا يخلق شكل ثلاثي القوائم بين رأسك ويديك.
- يجب أن يكون ساعديك متعامدين مع الأرض.
- يجب أن تصنع مثلثًا من 3 نقاط مع رأسك في الأعلى.
الخطوة 2. اجلب ركبتيك إلى مرفقيك
ارفع ركبتيك عن الأرض وامشِ قدميك برفق نحو يديك. ارفع ساقك واحدًا تلو الآخر لوضع ركبتك فوق العضلة ثلاثية الرؤوس أو الكوع. تأكد من بقاء رأسك وعنقك وظهرك في صف أثناء قيامك بذلك.
وازن في هذا الوضع وأنت تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة. إذا شعرت أنك تسقط في اتجاه واحد ، أنزل رجلك برفق واستعيد توازنك مرة أخرى قبل إعادته إلى أعلى مرفقك
الخطوة 3. اشرك عضلاتك الأساسية وارفع ساقيك عن مرفقيك
قبل تحريك ساقيك لأعلى ، تحتاج إلى إشراك عضلات بطنك للحفاظ على توازنك. قم بتنشيط عضلات البطن ثم ارفع ساقيك ببطء لأعلى وإخراج من مرفقيك ، مع الاستمرار في ثني ركبتيك.
وازن في هذا الوضع لعدة أنفاس عميقة قبل المضي قدمًا
الخطوة 4. افرد ساقيك لتحقيق الوقوف على الرأس
حافظ على تنشيط عضلات البطن ، افرد ساقيك برفق في وضعية الرأس الكاملة. افعل ذلك ببطء لضمان الحفاظ على توازنك طوال الوقت. إذا شعرت أنك تسقط ، انزل ساقيك للأسفل وابدأ من جديد.
- امسك مسند الرأس لمدة 3-5 أنفاس عميقة ثم أعد قدميك برفق إلى الأرض.
- عندما تنزل من وقفة على رأسك ، انتقل ببطء إلى وضع الجلوس ، مع جعل رأسك آخر من يصعد. ستحتوي رأسك على الكثير من الدم ، لذا لا تتحدث عنها بسرعة كبيرة حتى لا تصاب بالدوار.
جزء 3 من 4: تحريك رجليك في الوقوف على الرأس
الخطوة 1. حرك ساقيك للخارج والداخل
أثناء الوقوف على الرأس ، حرك ساقيك بحيث يتم فصلهما على شكل حرف "V". أشرك عضلاتك الأساسية للحفاظ على توازنك أثناء تحريك ساقيك. بمجرد أن تصل إلى الوضع "V" ، حرك ساقيك للخلف معًا في وضعية الوقوف على الرأس. افعل ذلك عدة مرات للحصول على توازن مريح أثناء حركة ساقيك.
الخطوة الثانية
أثناء وقوفك على رأسك ، اسحب ساقيك لأسفل في وضع متقاطع ثم للخلف. حاول القيام بذلك بساقك اليمنى متقاطعة على يسارك ثم كررها مع عبور رجلك اليسرى على يمينك. تأكد من أن عمودك الفقري يظل متماشياً تمامًا مع رأسك عند القيام بذلك.
الخطوة 3. تدور ساقيك
ابق في وضعية الوقوف على رأسك ، اجلب ساقيك إلى الوضع "V" ثم قم بتدويرهما بحيث تشير ساقك اليمنى إلى الأمام وتتجه رجلك اليسرى للخلف ثم قم بتدويرهما للخلف لإعادتهما إلى وضعية الوقوف على الرأس. كرر هذه العملية مع تحريك رجلك اليسرى إلى الأمام.
يجب أن ترسم ساقيك دائرة كبيرة عند القيام بهذه الحركة
جزء 4 من 4: تدوير جسمك
الخطوة 1. أدر رجليك في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة دون أن تدور جسمك حولها
قم بتدوير ساقيك ببطء أثناء الوقوف على الرأس في اتجاه عقارب الساعة أولاً ثم عكس اتجاه عقارب الساعة دون إيقاف الحركة على الإطلاق. حافظ على عضلات بطنك مشغولة لمساعدتك على التوازن بينما تحرّك ساقيك باستمرار.
الخطوة الثانية. أدر ساقيك في اتجاه عقارب الساعة ثم ارفع يديك لتدور حولها
بعد تدوير ساقيك فقط ، استمر في الحركة لتدوير ساقيك في اتجاه عقارب الساعة ، ولكن هذه المرة ، قم بجلدهما ورفع يديك عن الأرض حتى يدور الجزء العلوي من جسمك في الاتجاه الذي تتحرك فيه ساقيك.
الخطوة الثالثة. التقط نفسك بوضع يديك على الأرض مرة أخرى
عندما تدور حول دوران كامل ، ضع يديك على الأرض مرة أخرى لتلتقط نفسك وتوقف الحركة. استخدم عضلات بطنك للحفاظ على توازنك.
ستستمر ساقيك في الحركة ، لذا حاول إعادتها إلى حركة الدوران البطيئة التي بدأت بها مع اكتساب توازنك
الخطوة 4. استخدم يديك لتسريع الدوران
عندما تشعر بالراحة عند القيام بدوران واحد ، يمكنك استخدام يديك للنقر بلطف ودفع الأرض لتسريع الدوران. سيسمح لك الدوران بشكل أسرع بإكمال دورات متعددة قبل التوقف.
نصائح
- تدرب بانتظام لتحقيق أداء دوران الرأس. ابدأ التدرب ببطء على وضعية الوقوف على الرأس فقط وتحكم بشكل كامل في توازنك قبل الانتقال إلى الخطوة التالية.
- اعمل على عضلات بطنك لتنمية العضلات للحفاظ على التوازن لأداء الدوران.
- حاول استخدام الحائط لتحقيق التوازن معه عندما تبدأ في تعلم الوقوف على الرأس. عندما تشعر بالراحة عند أداء الوقوف على رأسك على الحائط ، يمكنك البدء في تعلمه في منتصف الغرفة.
تحذيرات
- قم بعمل دبابيس الرأس فقط على الأرضيات المسطحة والملساء لتجنب إصابة رأسك أو رقبتك.
- إذا شعرت بألم عند إجراء دوران الرأس ، فتوقف فورًا وخذ بعض الوقت من التدريب. قد تحتاج إلى إجراء فحص من قبل أخصائي طبي قبل العودة إلى تعلم كيفية القيام بالدوران الرأسي.
- الرأس والرقبة والعمود الفقري مناطق حساسة يمكن أن تصاب بسهولة. تأكد من أنك في حالة بدنية جيدة قبل محاولة هذه الحركة الراقصة. أنت بحاجة إلى تنمية جيدة لعضلات الظهر والبطن والتحكم فيها لأداء هذه الحركة بأمان.
- يمكن أن يؤدي القيام بالدوران في الرأس إلى ظهور بقعة صلعاء على الرأس. لتقليل مخاطر ذلك ، انشر ممارساتك ، وارتدِ غطاء للرأس ، واستحم بعد التدرب على فك تشابك شعرك.
