في بعض الأحيان ، عندما تقوم بالتمدد بطريقة معينة ، قد تلاحظ فرقعة أو فرقعة في مفاصلك. إذا كنت تعاني من ألم في الكاحل وألم في الكاحل ، فإن التمدد بحيث يؤدي تشقق الكاحل عن عمد إلى إعطائك الراحة التي تحتاجها في بعض الأحيان. يعد كسر مفاصلك أمرًا طبيعيًا تمامًا وليس خطيرًا ، على الرغم من أن الصوت قد يزعج أحيانًا الأشخاص القريبين منك. إذا كنت ترغب في كسر كاحلك ، جرب إحدى تمارين الإطالة هذه ، لكن توقف فورًا إذا شعرت بألم أثناء قيامك بها.
خطوات
طريقة 1 من 3: توجيه أصابع قدميك
الخطوة 1. قفي بشكل مستقيم مع رفع قدمك أمامك
يجب أن تكون قدمك بعيدة قليلاً عن الأرض مع وجود مساحة كافية لثنيها في اتجاهات مختلفة. يجب أن يكفي حوالي 2-3 بوصة (5.1-7.6 سم).
- إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار ، ضع يدك على الحائط أو قطعة من الأثاث المتين للمساعدة في الحفاظ على توازنك.
- إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين وأنت جالس.
الخطوة 2. وجه أصابع قدميك إلى الأمام بقدر ما تستطيع لمدة 15 ثانية تقريبًا
حافظ على ركبتك مستقيمة ومدد أصابع قدميك للأمام قدر المستطاع أو حتى تشعر بعدم الراحة. بعد حوالي 15 ثانية ، أرخ قدمك إلى الوضع المحايد.
إذا لم ينفجر كاحلك ، يمكنك المحاولة مرة أخرى أو مد كاحلك في اتجاه آخر
الخطوة 3. كرر ذلك عن طريق سحب أصابع قدميك للخلف وتحويل كاحلك من جانب إلى آخر
بعد كل حركة ، ثبت قدمك في مكانها لمدة 15 ثانية ، ثم استرخ. بمجرد أن ينفجر كاحلك ، يمكنك التوقف ، أو يمكنك الاستمرار في تمارين الإطالة إذا كنت ترغب في إرخاء كاحلك أكثر.
سيظهر كاحلك مرة واحدة فقط كل 20 دقيقة ، لذلك ليست هناك حاجة لمواصلة التمدد إلا إذا كنت ترغب في ذلك
الخطوة 4. حاول تدوير كاحلك في شكل دوائر إذا لم يبرز بالفعل
جرب 5 دوائر لكل منها تناوب صغير ومتوسط وكبير ، أولاً في اتجاه ، ثم في الاتجاه الآخر. إذا لم تتسبب تمارين الإطالة في كسر كاحلك ، فقد تساعد الدوران في فتحه.
- إذا لم ينفجر كاحلك بعد الدوران ، اتركه يرتاح قبل تجربة طريقة أخرى.
- ضع في اعتبارك أنه حتى لو لم تنفجر كاحلك ، فإن هذه الامتدادات لا تزال جيدة لتحسين نطاق الحركة في كاحليك.
الخطوة 5. بدل الساقين وكرر الأمر إذا أردت كسر كلا الكاحلين
في بعض الأحيان ، قد تحتاج فقط إلى كسر أحد كاحليك ، وفي هذه الحالة ، لا يتعين عليك التبديل إلى الجانب الآخر. ومع ذلك ، إذا كنت قد أرخيت عضلات أحد الكاحل ، فقد يكون من الأفضل إطالة الكاحل الآخر أيضًا ، حتى لو لم يتشقق.
طريقة 2 من 3: تتبع الأبجدية
الخطوة 1. اجلس على كرسي حتى لا تلمس قدميك الأرض
تأكد من أنك تتمتع بالتوازن والراحة. ستحرك قدميك لعدة دقائق ، ولا تريد إجهاد ظهرك.
- إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فقم بتحويل وزنك بحيث يستقر على القدم التي لا تزال على الأرض.
- قد تشعر براحة أكبر في كرسي بذراعين ، لذا يمكنك استخدام يديك للمساعدة في دعم وزنك.
الخطوة 2. ارفع ساق واحدة في الهواء حوالي 2-3 بوصات (5.1-7.6 سم) من الأرض
في هذا التمرين ، ستدير كاحلك في اتجاهات مختلفة حتى يتشقق. اترك لنفسك مساحة كبيرة لتحريك قدمك دون الوقوع على الأرض.
الخطوة 3. تتبع الحروف الأبجدية بقدمك ، مع مقدمة إصبع قدمك الكبير
من خلال تتبع الحروف الأبجدية ، ستجبر كاحلك على مجموعة متنوعة من الزوايا والحركات المختلفة التي قد لا تؤديها عادةً. قد تكون إحدى هذه الحركات مجرد شيء يكسر كاحلك.
- كرر الأبجدية 1-3 مرات حسب الضرورة.
- يعمل هذا كثيرًا من العضلات الخارجية والجوهرية التي تتحكم في الكاحل والقدم.
الخطوة 4. بدّل وكرر بالقدم الأخرى
إذا كنت تريد كسر كاحليك معًا ، فقم بتحويل وزنك في الكرسي ، وأعد القدم الأولى إلى الأرض ، ثم ارفع القدم الأخرى. حتى لو لم يتشقق كاحلك ، فمن الجيد دائمًا أن تقوم بترشيد كلا الجانبين بالتساوي.
طريقة 3 من 3: الإيدز
الخطوة الأولى: اجلس ورجليك متقاطعتان وضع قدمًا واحدة على الركبة المقابلة
في هذا التمرين ، ستكون أكثر راحة - واستقرارًا - إذا جلست على الأرض. إذا كان الجلوس مباشرة على الأرض غير مريح ، يمكنك الجلوس على وسادة أو كومة من البطانيات.
يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين وأنت جالس على سرير أو أريكة
الخطوة الثانية: ارفع قدمًا واحدة وضعها فوق الركبة المقابلة
سيكون هذا نوعًا من وضعية اللوتس المعدلة. يجب أن يستقر الجزء الخارجي من قدمك على الجزء العلوي من الركبة المقابلة. يجب أن يكون هذا الموقف مريحًا وليس متوترًا.
إذا شعرت بأي إزعاج في كاحلك أو ركبتك أو أسفل ظهرك ، فتوقف على الفور
الخطوة 3. ضع إحدى يديك فوق كاحلك وامسك بقدمك باليد الأخرى
ستستخدم يديك للتحكم في كاحلك ، لذا تأكد من إحكام قبضتك على قدمك. امسكها بقوة ، لكن لا تضغط عليها بقوة حتى لا تشعر بالراحة.
الخطوة 4. قم بتوجيه قدمك في دوران دائري ، أولاً في اتجاه ، ثم في الاتجاه الآخر
تأكد من شد كاحلك بلطف ، في دوائر بطيئة ، مع الحفاظ على كاحلك ممتدًا بقدر ما تستطيع بشكل مريح. ومع ذلك ، لا تجبر كاحلك على درجة الشعور بعدم الراحة.
