عام جديد ، هل أنت جديد؟ ربما كنت تبحث فقط عن خسارة بضعة أرطال إضافية من أجل صحتك. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي والتمارين الرياضية على إنقاص الوزن بطريقة صحية. لكن طريقة تحضيرك للأطعمة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على قدرتك على إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك قياس الحصص الغذائية والقدرة على تحضير الأطعمة بسرعة في الوصول إلى هدفك في إنقاص الوزن. لكن قد لا تكون متأكدًا من أنواع الأدوات التي يمكنك الحصول عليها. يمكنك اختيار أدوات المطبخ التي تشجع على إنقاص الوزن عن طريق اختيار الأدوات التي تجعل التحضير وتقديم الطعام أسهل.
خطوات
جزء 1 من 3: اختيار أدوات تحضير الطعام
الخطوة 1. استثمر في خلاط الغمر
السوائل مثل الحساء والعصائر هي طريقة رائعة لفقدان الوزن. يمكن أن تملأك بالفواكه والخضروات الصحية. يعد الخلاط اليدوي من أفضل الأدوات لصنع الحساء والعصائر والتوابل الكريمية منخفضة السعرات الحرارية. فهي لا تجعل التحضير أسهل فحسب ، بل يمكنها أيضًا مساعدتك في الحصول على وجبة معًا بسرعة إذا كنت تعاني من الجوع. ابحث عن العناصر التالية عند اختيار خلاط الغمر الخاص بك:
- أزرار سهلة للدفع والإمساك
- تنظيف سهل
- قبضة مطاطية مريحة
- حاوية المزج
- ضمان
الخطوة 2. استخدم مقشرة خضروات
بغض النظر عما إذا كنت تتجنب الكربوهيدرات أو ترغب فقط في الحصول على حصة صغيرة من الجبن ، يمكن أن تكون مقشرة الخضار أحد أكبر الأسلحة لفقدان الوزن. يجب أن يكون للمقشرة شفرات حادة والقدرة على التعامل مع شكل أي طعام دون انسداد أو فقدان حافته.
- احصل على مقشرة بمقبض مطاطي مريح. يمكنك الحصول على مقشرة دوارة تقليدية أو على شكل حرف Y.
- استخدم المقشرة لعمل "نودلز" الكوسة أو الباذنجان أو حتى لفّ الجبن والشوكولاتة للحصول على حصص رقيقة من 10 سعرات حرارية.
الخطوة 3. امسك مبشرة أو مبشرة
يشعر الكثير من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن بالقلق من أن الأطعمة الصحية قد تفتقر إلى النكهة. ومع ذلك ، فإن استخدام مبشرة الجبن أو المبشرة يمكن أن يساعد في إضافة نكهة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
- احصل على مبشرة أو مبشرة بشبكة رفيعة للغاية. يُمزج مع ملاعق القياس الخاصة بك لملعقة كبيرة من الليمون أو الليمون أو الجبن أو أي طعام آخر لتعزيز نكهة وجباتك.
- تقطيع الخضار هي أداة رائعة أخرى في مطبخك.
الخطوة 4. شراء مجموعة من نوعية جيدة قياس الملاعق
قد تعتقد أن ملاعق القياس مخصصة فقط لإضافة السوائل أو التوابل إلى الوصفات. لكن قياس الملاعق مفيد أيضًا في رش حصة صغيرة من الأطعمة مثل المكسرات أو السكر أو غيرها من الإضافات في الأطباق المحضرة. يمكنهم مساعدتك في التحكم في أحجام الحصص لإنقاص الوزن.
ابحث عن ملاعق قياس تتيح لك "الغمس والمسح". يجب أن تكون قادرًا على استخدام شفرة مسطحة للمسح عبر الحافة للحصول على القياس الأكثر دقة. تجنب الملاعق التي بها نتوءات أو غمس في المقبض ، والتي يمكن أن تعيق قدرتك على الحصول على كمية دقيقة
الخطوة 5. اغرف واطبخ بدقة باستخدام أكواب القياس
مثل قياس الملاعق ، يمكنك استخدام أكواب القياس للمساعدة في إنقاص وزنك. قد ترغب في أخذ مقادير مقلة العين عند الطهي أو الخبز. ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة لضمان عدم حصولك على الكثير من السعرات الحرارية هي استخدام أكواب قياس متداخلة من الفولاذ المقاوم للصدأ ذات عيار ثقيل. بالإضافة إلى الطهي ، يمكنك أيضًا استخدامها كطريقة لقياس حصص الطعام بدقة.
الخطوة 6. اصنع حصصًا فردية باستخدام صينية المافن
ننسى الكعك. استخدم علبة الكعك لعمل حصص فردية. احصل على صينية مافن 12 كوب غير لاصقة ، والتي تتيح لك معرفة حجم كل حصة. تعتبر علب المافن أيضًا طريقة رائعة لإعداد وجبات الطعام مسبقًا في حال كنت في مأزق. تشمل الأطعمة التي يمكنك طهيها في قالب الكعك ما يلي:
- هاش بني أكواب
- فريتاتاس البروكلي
- بيض مسلوق
- لدغات الشوفان بالتوت البري
- سباناكوبيتا
- ميني لازانيا
- أكواب فواكه زبادي مثلج
الخطوة 7. فكر في استخدام قدر بخار الخضار
يعتبر تناول الخضار طريقة رائعة لتعزيز فقدان الوزن. لكن العديد من طرق التحضير ، مثل الغليان ، يمكن أن تمتص العناصر الغذائية الحيوية من الخضار. يمكن أن يؤدي الحصول على قدر بخاري من الخضار إلى تعزيز فقدان الوزن من خلال توفير خضروات نابضة بالحياة لا تزال مليئة بالعناصر الغذائية.
- استثمر في جهاز بخار إلكتروني إذا أردت. يمكنك أيضًا شراء سلة بسيطة وغير مكلفة أو قدر بخاري معدني لتثبيته في القدور والمقالي.
- استخدم أكواب القياس لإضافة المرق أو المرق كسائل تبخير.
جزء 2 من 3: الحصول على أدوات للمساعدة في تقديم الخدمات
الخطوة 1. استخدم أطباق أصغر
يعتبر التحكم في الحصة الغذائية جزءًا أساسيًا من فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي استخدام أطباق أكبر إلى الإفراط في تناول الطعام. بدلًا من ذلك ، تناول وجباتك من أطباق وأوعية أصغر. لوحة صغيرة كاملة تخدع عقلك للاعتقاد بأنك تحصل على حصة أكبر مما لو كان لديك نفس الحجم على طبق أكبر. استثمر في الأطباق البيضاء ، والتي يمكن أن تخدعك أيضًا لتناول كميات أقل. تتضمن بعض أحجام الأطباق التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ما يلي:
- أطباق سلطة 8 إنش
- 8-12 أونصة شوربة / سلطانيات
- أكواب الشرب طويلة ورفيعة
- أطباق وملاعق صغيرة
- أكواب 8-10 أونصات للمشروبات الساخنة
الخطوة الثانية: شراء ملاعق تقديم بأحجام معينة
إذا كنت لا تستخدم أكواب قياس لتقديم حجم جزء معين ، فيمكنك أيضًا الحصول على أواني التقديم بأحجام مسبقة القياس. هذا يمكن أن يجعل تقديم الكمية الصحيحة من الطعام لفقدان الوزن أسهل.
ضع في اعتبارك أنه بالإضافة إلى ملاعق التقديم ، يمكنك أيضًا الحصول على أدوات مثل مغارف بأحجام معينة. يمكن أن تساعدك مغرفة نصف كوب في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها في الوجبة بسهولة دون المبالغة في حجم الحصة. على سبيل المثال ، تحتوي مغرفتان من حساء البازلاء ، أي كوب واحد ، على 180 سعرة حرارية
الخطوة 3. قم بوزن طعامك بميزان المطبخ
قد تتطلب بعض الأشياء التي تقوم بها أن تزن طعامك. يمكن أن يساعدك الحصول على ميزان مطبخ في الحصول على أحجام حصص صحيحة وتقليل السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك أيضًا على تعلم أحجام أجزاء مقلة العين في المطاعم. ميزان المطبخ الرقمي هو خيارك الأفضل للحصول على أوزان الطعام الأكثر دقة.
اعلم أن الميزان الرقمي يمكن أن يساعدك على تجنب زحف السعرات الحرارية. الفرق بين 6 أونصات و 7 أونصات من البطاطس هو 30 سعرة حرارية. إذا أضفت هذا وكميات صغيرة أخرى على مدار اليوم ، فقد يؤدي ذلك إلى خفض 500 سعر حراري أو أكثر
جزء 3 من 3: إنقاص الوزن بطريقة صحية
الخطوة 1. استشر طبيبك
الحفاظ على وزن صحي مهم لصحتك العامة. قبل إجراء تغييرات في النظام الغذائي أو بدء أي برامج لياقة ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك. قد لا تكون بعض التغييرات أو الأنشطة الغذائية مناسبة لك.
أخبر طبيبك أنك ترغب في إنقاص الوزن بالتغييرات الغذائية وممارسة الرياضة. اسأل طبيبك عن الأطعمة الأفضل والأنشطة الآمنة لك
الخطوة 2. مقابلة اختصاصي تغذية مسجل
إن تناول الأطعمة الصحية ومراقبة نظامك الغذائي هو الطريقة الأكثر فعالية لمساعدتك على إنقاص الوزن. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تستخدم أداة مطبخك مع خيارات طعام معقولة. يمكن لمقابلة اختصاصي تغذية أن يطلعك على النظام الغذائي والتغذية لمساعدتك على إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أيضًا في اتخاذ خيارات غذائية معقولة لضمان حصولك على الفيتامينات والعناصر الغذائية الكافية لصحتك.
- أخبر أخصائي التغذية ما هي أهدافك. قد يشمل ذلك فقدان الوزن ، واختيار الأطعمة الصحية ، وإعداد وجبات مغذية.
- اطلب من طبيبك أو طبيبك أن يوصيك بأخصائي تغذية مسجل. يمكنك أيضًا العثور على أخصائيي التغذية في منطقتك المحلية.
الخطوة 3. اتباع نظام غذائي معقول
إن تناول الأطعمة الصحية كجزء من نظام غذائي معقول هو جزء من فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك التعرف على العناصر الغذائية التي تحتاجها والأطعمة التي تحتوي عليها على اتخاذ خيارات معقولة للطهي وفي المطاعم. اختر الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس في كل وجبة وتأكد من تغيير اختياراتك في كل وجبة لتحسين عدد العناصر الغذائية وإمكانية فقدان الوزن. حدد اختياراتك من المجموعات الغذائية الخمس واحصل على الكمية الموصى بها من الحصص يوميًا:
- تناول 1-1.5 كوب من الفاكهة كل يوم. توت العليق والبرتقال والعنب البري والتفاح والكرز خيارات جيدة.
- تناول 2.5 - 3 أكواب من الخضار كل يوم. اخلطي مع البروكلي والسبانخ والبطاطا الحلوة والفلفل والطماطم.
- تناول 5-8 أونصات من الحبوب كل يوم. يجب أن تكون نصف الحبوب اليومية على الأقل كاملة. وهذا يشمل الأطعمة مثل الأرز البني أو الكينوا أو المعكرونة والخبز من القمح الكامل.
- تناول 5-6.5 أونصات من البروتين كل يوم. اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم الخنزير أو الدجاج أو البيض أو الفول المطبوخ أو المكسرات.
- تناولي 2-3 أكواب من مشتقات الحليب كل يوم. يمكن أن تساعدك الأطعمة مثل الزبادي والجبن والحليب وحتى الآيس كريم في الحصول على منتجات الألبان اليومية.
الخطوة 4. خطط لوجباتك
يمكن أن يساعدك إعداد خطة وجبات أسبوعية على اتخاذ خيارات غذائية معقولة وفقدان الوزن. يمكن أن يساعد أيضًا في ضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية لتعزيز صحتك العامة ورفاهيتك. خسارة. على سبيل المثال ، تأكد من تناول وجبة فطور صحية لتبدأ بداية جيدة كل يوم. احزم غدائك قدر الإمكان أو اختر السلطات والأطباق الخفيفة الأخرى غير إذا خرجت. تأكد من أن وجبتك المسائية خفيفة ومليئة بالعناصر الغذائية.
- تجنب الأطباق المصنعة عالية الدهون والمليئة بالسعرات الحرارية للوجبات المخطط لها وكلما تناولت الطعام بالخارج. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في إبقائك على المسار الصحيح.
- قم بتوجيه قنابل السعرات الحرارية الصافية مثل البوفيهات أو سلال الخبز أو الأطعمة المقلية أو الأطباق الموجودة في الصلصات الثقيلة مثل السباغيتي كاربونارا.
- تأكد من أن خطتك تتضمن الكثير من السلطات والخضروات المطهوة على البخار واللحوم الخالية من الدهون. تناول فواكه كاملة للتحلية أو كوجبة خفيفة.
الخطوة 5. مارس النشاط البدني بانتظام
يمكن أن تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية المنتظمة ذات التأثير المنخفض والمتوسط على إنقاص الوزن ، خاصةً عندما تقترن بنظام غذائي معقول. تحدث إلى طبيبك لبدء أي نشاط بدني أو برنامج تمارين.
- قم بالأنشطة التي تستمتع بها. هذا يمكن أن يجعل من السهل ممارسة الرياضة. اذهب للمشي أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة أو الركض أو التجديف أو ركوب الدراجات أو استخدام آلة بيضاوية لنشاطك. الأنشطة الممتعة مثل الغوص والتجديف بالكاياك أو حتى القفز على الترامبولين الصغيرة هي أيضًا أنواع من التمارين.
- مارس 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل طوال أيام الأسبوع أو معظمها. قسّم الجلسات إلى ثلاث كتل مدتها 10 دقائق إذا لم تكن قادرًا على الحركة لمدة 30 دقيقة متتالية.
- ضع في اعتبارك تجربة تمارين تقوية الجسم بالكامل. زيادة كتلة العضلات تعزز التمثيل الغذائي الخاص بك ، ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
- جرب تدريبات القوة الأقل تأثيرًا مثل اليوجا أو البيلاتس إذا لم تكن قادرًا على رفع الأثقال.
