سواء كنت قد اشتركت في سباق مغامرات أو سباق طين ، أو كنت مجرد معجب بـ Ninja Warrior وترغب في تجربة بعض العقبات بنفسك ، فإن صالة الألعاب الرياضية التي تحتوي على عقبات قد قمت بتغطيتها. تنتشر الصالات الرياضية المخصصة لدورة العوائق في كل مكان ، مما يوفر تحديًا لكامل الجسم لقوتك وخفة حركتك وقدرتك على التحمل. لاستخدام صالة ألعاب رياضية بها عقبات ، حدد أهدافك وقرر ما إذا كنت تريد أن تأخذ فصلًا معينًا أو تتدرب بنفسك. قم بترطيب نفسك جيدًا وستكون قادرًا على الجري في الدورة التدريبية.
خطوات
جزء 1 من 3: اختيار البرنامج الخاص بك
الخطوة 1. ابحث عن صالات رياضية في منطقتك
تعد الصالات الرياضية التي تحتوي على عقبات أكثر شيوعًا في بعض المناطق عنها في مناطق أخرى. اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، قد يكون لديك اختيارك من بين عدة صالات رياضية مختلفة حتى تتمكن من اختيار الأنسب لأهدافك.
- ما لم يكن لديك بالفعل واحدة في الاعتبار ، فإن أسهل طريقة للبدء في البحث عن صالات رياضية في منطقتك هي إجراء بحث بسيط عبر الإنترنت عن "صالات رياضية في دورة عقبة" مقترنة باسم مدينتك أو ولايتك.
- قد يكون أحد اهتماماتك الأساسية هو ما إذا كان مسار العقبات داخليًا أو خارجيًا. يمكن أن تكون دورات العوائق الداخلية رائعة للتدريب على مدار العام والتمارين الرياضية العامة. ومع ذلك ، إذا كنت تخطط للمشاركة في سباق في الهواء الطلق ، فقد تحصل على نتائج أفضل من التدريب في دورة في الهواء الطلق.
- إذا كنت بالفعل عضوًا في صالة ألعاب رياضية عادية ، فقد لا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية بها عقبات تحتوي على مرافق للتدريب على رفع الأثقال والتكييف. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في العمل مع مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بدورة العوائق (أو إذا لم يكن لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية الحالية) ، فقد تكون هذه المرافق مفيدة لك.
الخطوة 2. جولة في المرفق
بينما قد تتمكن من إلقاء نظرة على الصور على موقع الصالة الرياضية ، فلن تشعر حقًا بما إذا كانت المنشأة ستعمل من أجلك حتى تتاح لك الفرصة لزيارة الصالة الرياضية شخصيًا وتقييم دورة العوائق نفسها وغيرها من التدريبات معدات.
- قد يكون من المفيد البحث عن مراجعات للمنشأة والتحدث إلى الأشخاص الأعضاء حاليًا أو الذين حضروا دروسًا هناك لمعرفة ما يفكرون فيه.
- إذا كنت تخطط للعمل مع مدربين شخصيين في صالة الألعاب الرياضية ، فحاول التحدث معهم قبل الاشتراك في أي شيء. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على فهم أفضل لأسلوب تدريبهم أو تدريبهم وخبراتهم وسمعتهم في هذا المجال.
- حاول جدولة جولتك في الوقت من اليوم الذي تخطط فيه لزيارة صالة الألعاب الرياضية في دورة العوائق ، حتى تتمكن من الحصول على فكرة أفضل عن مدى ازدحامها. إذا كنت تخطط للذهاب إلى جلسات الصالة الرياضية المفتوحة بنفسك ، فاسأل أحد الموظفين عن أفضل الأوقات في اليوم للزيارة.
الخطوة الثالثة. احصل على الملابس والعتاد المناسب
لا تحتاج بالضرورة إلى أي ملابس أو معدات متخصصة لاستخدام صالة ألعاب رياضية بها عقبات ، لكنك تحتاج إلى التأكد من أنك ترتدي ملابس وأحذية ضيقة الإمساك جيدًا.
- خاصة إذا كان مسار العوائق بالخارج ، فأنت لا ترغب في الاستثمار في زوج جديد من أحذية الجري - ستدمرها. بدلاً من ذلك ، اختر زوجًا لائقًا من أحذية الجري أو التدريب المتقاطع الذي يحتوي على ما يكفي من المداس للحفاظ على الجر.
- ضع في اعتبارك أيضًا أحوال الطقس ، خاصةً إذا كان مسار العوائق بالخارج. اختر قطعًا مصنوعة من قماش ماص للرطوبة. تعمل الملابس الضاغطة أيضًا بشكل جيد في دورات العوائق. تجنب الملابس الفضفاضة أو الفضفاضة التي قد تتعطل أو تعلق في عوائق أو تقيد حركتك.
- إذا كان شعرك أطول ، فتأكدي من وجود رباط رأس أو منديل سميك للتحكم في شعرك ومنعه من الوقوع في وجهك أو التشابك في عقبة.
- قد ترغب أيضًا في شراء زوج من القفازات بدون أصابع ، إذا كان هناك أي عوائق تتعلق بالحبال.
الخطوة 4. قم بإجراء اختبار لياقة
تستضيف بعض صالات الألعاب الرياضية في دورة العوائق جلسات رياضية مفتوحة وتتيح دورة العوائق لأي شخص يرغب في التدريب أو اللعب عليها. البعض الآخر أكثر تنظيماً ويتطلب اختبار لياقة قبل أن تبدأ.
- يمنح اختبار تقييم اللياقة البدنية الصالة الرياضية والمدربين أو المدربين الذين يعملون هناك فهمًا أفضل لمكان وجودك الآن في لياقتك البدنية وتكييفك ، حتى يتمكنوا من التوصية بالصفوف أو التدريب المناسب لك.
- قد تسمح بعض صالات الألعاب الرياضية فقط للأشخاص الذين يسجلون أعلى من مستوى معين في هذا الاختبار بأخذ دروس أكثر تقدمًا.
- حتى لو كنت لائقًا نسبيًا ، يمكن أن يساعدك هذا التقييم في تحديد نقاط الضعف لتركز عليها في تدريبك.
الخطوة 5. قم بالتسجيل في فصل دراسي
تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية بدورة العوائق دروسًا على غرار معسكرات التمهيد التي يمكن أن تساعد في تدريبك ، أو مجرد منح نظام التمرينات المنتظمة الخاصة بك مجموعة متنوعة قليلاً وتحديك عقليًا وجسديًا.
- يمكن أن يكون الفصل وسيلة لتحديد نقاط ضعفك بشكل أفضل بالإضافة إلى التعرف بشكل أكبر على العقبات ومتطلبات تدريب دورة العوائق.
- قد يكون الالتحاق بفصل جماعي ميسور التكلفة أكثر من الحصول على تدريب خاص. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول التدريب لحدث معين ، فقد لا يقدم فصل المجموعة كل ما تحتاجه للاستعداد لسباقك.
- إذا كنت ترغب فقط في استخدام صالة ألعاب رياضية بها عقبات لإضافة بعض التنوع إلى روتين التمرين المعتاد ، فقد يكون الفصل الأسبوعي هو الخيار الأفضل لك.
جزء 2 من 3: بناء نظام تدريب
الخطوة 1. حدد أهدافك
إذا كنت تخوض تحديًا جديدًا للياقة البدنية ، فستكون احتياجات التكييف الخاصة بك مختلفة عما إذا كنت تحاول التدريب لسباق مسار عقبة معين ، أو لهدف آخر مثل الانضمام إلى الجيش.
- إذا قمت بالتسجيل في سباق ، أو تخطط للتسجيل ، فضع علامة على تاريخ السباق في التقويم الخاص بك واكتشف المدة التي يجب أن تتدرب فيها. سيساعدك هذا في معرفة جدولك الزمني وكثافة جلساتك.
- بشكل عام ، يجب عليك الاشتراك في سباق بعيد بما فيه الكفاية بحيث يكون لديك ستة أسابيع على الأقل للتدريب - خاصة إذا لم تكن قد شاركت في سباق مسار عقبة من قبل. إذا كنت قد شاركت في سباق مسار حواجز من قبل ، فلا تزال بحاجة إلى ثلاثة أسابيع على الأقل من التدريب استعدادًا للسباق.
- قد تكون أهدافك أكثر عمومية إذا كنت ترغب فقط في استخدام صالة ألعاب رياضية مضمنة بالعقبات كجزء من روتين اللياقة العام الخاص بك ، ولم يكن لديك حدث معين تتدرب من أجله. ومع ذلك ، لا يزال من الجيد تحديد الأسباب المحددة التي قررت استخدام مسار عقبة ، مثل "تحسين خفة الحركة" أو "تطوير المزيد من القوة التفجيرية".
الخطوة 2. صمم تدريبك على فترات
الفواصل الزمنية هي الأفضل لتكرار ظروف السباق ، لذا فإن الفترات القصيرة هي أفضل طريقة لتدريب جسمك على نوع القوة التفجيرية والقوة والقدرة على التحمل التي تحتاجها لتشغيل مسار عقبة.
- على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمرين القوة لمدة 30 ثانية ، ثم الركض لمدة 30 ثانية ، ثم التسلق أو أداء تمارين السحب لمدة 30 ثانية ، ثم أداء تمارين بيربيز لمدة 30 ثانية.
- إن السماح بأقل قدر ممكن من الراحة بين الفواصل الزمنية الخاصة بك هو محاكاة ظروف سباق مسار العوائق بشكل أفضل.
- انظر إلى روتين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) للحصول على فكرة عن أنواع التمارين التي ستهيئ جسمك بشكل أفضل لدورة عقبة.
الخطوة الثالثة: قم بتضمين تدريب منتظم للقلب والتحمل
تتضمن أحداث مسار العقبات عادةً الجري المكثف ، ويمكن أن تمتد السباقات إلى عدة أميال. إذا قمت بالتسجيل في سباق معين ، ففكر في المسافة عند تصميم خطة التدريب الخاصة بك.
- يجب أن تكون مرتاحًا للركض لمسافة أطول من المسافة الإجمالية للسباق دون صعوبة ، لأن التغلب على العقبات سيتطلب طاقة إضافية وسيؤثر على جسدك.
- عند الجري ، اضبط جدولك الزمني على فترات من الركض والركض لتهيئة جسمك بشكل أفضل للسرعات المتفاوتة التي ستحتاجها لإكمال مسار العوائق.
- تجنب الركض على جهاز المشي أو على مضمار مرصوف. بدلاً من ذلك ، ابحث عن مسار عبر البلاد أو مسار للمشي لمسافات طويلة حيث يمكنك الركض على تضاريس متنوعة. عادة ما تكون سباقات مسار العوائق على تضاريس متنوعة ، لذلك في حين أن هذا النوع من الجري سيمنحك تمرينًا جيدًا للقلب ، إلا أنه لن يدربك بشكل كافٍ على نوع الجري الذي ينطوي عليه سباق مسار العوائق.
الخطوة 4. النظر في إضافة بعض التدريب على plyometrics
تساعد Plyometrics على بناء ألياف عضلية سريعة الارتعاش لزيادة قوتك الانفجارية. نظرًا لأن العديد من دورات العوائق تتطلب الكثير من القفز ، يمكن لمقاييس plyometrics أن تحسن جسمك وتساعد في وقت رد فعلك.
- تمارين Burpees والقفز أو القرفصاء هي تمارين بليومترية أساسية للغاية يمكنك دمجها في نظام التدريب الخاص بك دون الحاجة إلى أي معدات إضافية.
- قفزات الصندوق هي أيضًا تمارين بليومترية أساسية جدًا تقوم على وجه التحديد بتدريب العضلات التي ستحتاجها لكثير من العقبات في الدورة. ستحتاج إلى خطوة أو صندوق تمرين قوي لهذا التمرين.
- حتى مع التدريب الأساسي على مقياس plyometric ، تأكد من حصولك على يوم راحة واحد على الأقل بين التدريبات المماثلة لتجنب الضغط المفرط على مفاصلك.
الخطوة 5. ركز على قوة قبضتك
إذا كنت قد شاهدت Ninja Warrior من قبل ، فأنت تعلم أن قوة القبضة تلعب دورًا كبيرًا في أي سباق مسار عقبة مقارنة بالأنشطة البدنية الأخرى. ستحتاج إلى أن تكون قادرًا على انتزاع العديد من العوائق المختلفة ذات الأشكال والأحجام الفردية والاحتفاظ بها والتنقل فيها.
- إذا كان لديك وصول إلى مجموعة جيدة من قضبان القرود (انظر في الحدائق العامة والملاعب) ، فاستخدمها كجزء من تدريبك لممارسة التحكم وبناء قوة قبضتك من شريط إلى آخر.
- أنت أيضًا تريد التدرب على التعليق ، بيد واحدة وإصبعين. ستؤدي القدرة على القيام بذلك إلى زيادة أدائك بشكل كبير في دورات العوائق لأن قبضتك ستكون أكثر تنوعًا.
- اربط حبلًا أو منشفة ملفوفة حول قضيب سحب وتمرن على التعليق من ذلك. سيؤدي ذلك إلى زيادة قوة قبضتك بالإضافة إلى محاكاة العقبات التي ستواجهها إلى حد ما ، خاصة إذا كنت تعرف أن الحبال ستشارك.
الخطوة 6. قم بتخصيص برنامجك وفقًا لاحتياجاتك الفردية
يختبر مسار العوائق العديد من الجوانب المختلفة للياقة البدنية ، ويكون الجميع تقريبًا أقوى في بعض المناطق مقارنة بمناطق أخرى. عند التدريب والتكييف ، اقضِ وقتًا في مناطقك الضعيفة أكثر مما تفعل في الأشياء التي يسهل عليك القيام بها.
- على سبيل المثال ، إذا كنت عداءًا يتمتع بنظام قوي للقلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل ، لكنك تفتقر إلى القوة ، فقد ترغب في إضافة المزيد من عناصر تدريب القوة إلى نظامك لبناء المزيد من العضلات.
- القوة وحدها لا تضمن أنك ستبلي بلاءً حسنًا في دورات الحواجز. تتحدى العقبات جسمك بعدة طرق ، وقد تتطلب حركات لا يمكن تكرارها بسهولة في تمارين تدريبات القوة العادية. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الناس يستمتعون بصالات الألعاب الرياضية بدورة العوائق ، ولكن هذا يعني أيضًا أنه إذا كنت تمارس تمارين القوة بشكل مكثف ، فقد تحتاج إلى العمل على مرونتك وخفة حركتك.
- يمكن أن تساعد إضافة اليوجا إلى نظامك الغذائي في تحسين توازنك وتنسيقك ، فضلاً عن مرونتك. يمكن أن تساعد ممارسة التنفس والتأمل أيضًا في التركيز الذهني ، والذي يمكن أن يكون عاملاً رئيسيًا في سباقات مسار العوائق.
- تدرب على المشي أو الجري بامتداد رصيف أو عارضة طويلة لتحسين توازنك. حافظ على نقطة تركيز أمامك واشغل قلبك لمساعدة جسمك في العثور على مركزه.
الخطوة 7. جدولة أيام الراحة
توفر دورات العوائق تمرينًا مكثفًا لكامل الجسم ، مما يجعل أيام الراحة لا تقل أهمية عن أيام التدريب إذا كنت ترغب في بناء القوة والعضلات بشكل فعال وتجنب الإجهاد والإصابة المحتملة.
- إذا كنت تتدرب بشكل مكثف لأشهر أو حتى سنوات ، فقد لا تحتاج إلى نفس القدر من الراحة مثل المبتدئين. ومع ذلك ، عند التدرب على سباق مسار العوائق أو التكييف لاستخدام صالة ألعاب رياضية ، لا يزال يتعين عليك التأكد من منح نفسك يومًا أو يومين كاملين من الراحة كل أسبوع.
- ربما يجب على المبتدئين قصر التدريب المكثف على ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكنك ممارسة المشي أو الركض الخفيف في أيام الراحة ، لكن حافظ على شدتك خفيفة إلى معتدلة لمنح جسمك فرصة للتكيف وإصلاح نفسه.
- قد يعني عدم تحديد أيام السباق المنتظمة انخفاضًا في الأداء لأن العضلات مرهقة وستتعب بسرعة أكبر ، مما يعرضك لخطر أكبر للإصابة.
جزء 3 من 3: إدارة الدورة
الخطوة 1. قم بمراجعة الدورة التدريبية
إن المبدأ القائل بأن عليك المشي قبل أن تتمكن من الجري لا يقل صحة عند استخدام صالة ألعاب رياضية مليئة بالعقبات. احضر جلسة مفتوحة في صالة الألعاب الرياضية أو حدد موعدًا لجولة خاصة حتى تتمكن من الاستعداد للدورة.
- لاحظ التضاريس وترتيب العوائق. يمكن أن يساعدك ذلك في الاستعداد عقليًا وكذلك يسمح لك بتحديد المناطق التي قد تواجه صعوبة فيها.
- بناءً على تقييمك لنقاط القوة والضعف لديك ، حدد أين تحتاج إلى الحفاظ على الطاقة وأي عوائق أو أقسام من الدورة ستتطلب المزيد من الجهد بالنسبة لك.
- إذا كانت لديك أي أسئلة حول أي من العوائق ، فاطلب من أحد الموظفين توضيحها لك أو شرح ما هو ضروري لإكمال هذا القسم من الدورة التدريبية.
الخطوة 2. الوقود والماء
حتى عندما تجري دورة عقبة للتمرين العام أو للتدريب استعدادًا لحدث ما ، فإن الترطيب الكافي ضروري لهذا التمرين الشاق لكامل الجسم. تحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك تتناول طعامًا غنيًا بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية لتزويد جسمك بالطاقة قبل أن تصل إلى الدورة.
- اشرب الكثير من الماء وأكمله بالمشروبات الرياضية للمساعدة في تقليل مخاطر التقلصات. اشرب كوبًا كبيرًا من الماء في غضون 20 أو 30 دقيقة قبل أن تصل إلى الملعب ، واحضر معك الماء حتى تتمكن من البقاء رطبًا أثناء استخدام صالة الألعاب الرياضية. في غضون 20 إلى 30 دقيقة بعد الانتهاء من الدورة ، تناول كوبًا آخر من الماء.
- توفر البطاطا الحلوة والكوسا والأرز البري الكربوهيدرات التي تحتاجها. الابتعاد عن الأطعمة المكررة مثل المعكرونة والأرز الأبيض. يعتبر وعاء من دقيق الشوفان مع شرائح الموز وجبة جيدة قبل الدورة. تناول شيئًا قبل ساعة أو ساعتين من التخطيط للدخول في مسار العوائق ، لذلك ستكون مليئًا بالحيوية لممارسة التمرينات الرياضية.
- بالنسبة لاحتياجاتك من الوقود والماء ، فكر فيما يتعلق بالتزود بالوقود لسباق الماراثون أو نصف ماراثون أو أي حدث تحمّل آخر - حتى لو كنت ستظل في صالة الألعاب الرياضية في مسار العوائق لمدة ساعة أو نحو ذلك.
الخطوة 3. أكمل الإحماء الكامل
إذا كنت تنوي تشغيل مسار العوائق بالكامل في صالة ألعاب رياضية مليئة بالعقبات (وليس اللعب فقط) ، فإن الإحماء الشامل متبوعًا بإطالة الجسم بالكامل أمر ضروري لتجهيز جسمك لممارسة تمرينات رياضية مكثفة.
- يعد الركض الخفيف أو التمارين الديناميكية مثل القرفصاء والاندفاع طريقة جيدة لتدفئة نظام القلب والأوعية الدموية.
- قم بتضمين روتين يوغا مدته أربع أو خمس دقائق يشتمل على جميع مجموعات العضلات للتخلص من العوائق والحصول على تدفق الدم إلى عضلاتك.
- جرب التحية الشمسية ، والتي توفر لك مجموعة من أوضاع اليوجا لكامل الجسم والتي ستعمل على تدفئة جسمك بالكامل وتنشيطه. في حين أن هناك العديد من الاختلافات ، فإن تحية الشمس عمومًا هي سلسلة من سبعة أوضاع ، تكتمل في تتابع سلس مع تنفسك.
- يمكن أن يساعدك إحماء اليوجا أيضًا على دمج عقلك وجسمك بحيث تكون أكثر تركيزًا على العقبات القادمة.
الخطوة 4. كرر شدة يوم السباق
بغض النظر عن أسباب استخدامك لصالة ألعاب رياضية ، تعامل مع العقبات بالطريقة نفسها التي ستفعلها إذا كنت تتنافس في سباق ، أو إذا كان هناك شيء مهم على المحك.
- خاصة إذا كنت تتدرب لسباق قادم ، فلن تكون ممارساتك مفيدة إذا مشيت فيها أو ركضت بخفة من عقبة إلى أخرى وأكملتها في منتصف الطريق فقط.
- إن عدم بذل مجهود كامل في أفعالك يمكن أن يعرضك لخطر أكبر للإصابة - خاصةً إذا كنت لا تستخدم الشكل المناسب.
- سوف يدفعك دافعك وتركيزك إلى تحقيق أكثر مما كنت تعتقد أنه يمكنك القيام به بخلاف ذلك. تعامل مع كل عقبة بتفاؤل وتصميم.
