تمتلئ العطلات بالعائلة والأصدقاء والموسيقى والطعام والتقاليد والبهجة. ومع ذلك ، بالنسبة للكثيرين ، يرتبط موسم الأعياد بالقلق والاكتئاب والتوتر المزمن والشعور بالوحدة. إذا كانت الأعياد تثير المشاعر السلبية بالنسبة لك ، فقد تميل إلى تناول الأطعمة المريحة. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك يمكن أن يؤدي فقط إلى التخدير العاطفي وتطوير علاقة غير صحية مع الطعام. من خلال إنشاء ترسانة من التكتيكات لمنع الأكل الناتج عن التوتر ، وإيجاد طرق صحية للتعامل مع مشاعرك ، وطلب المساعدة ، يمكنك التغلب على ميلك لتناول الطعام عاطفيًا والاستمتاع بموسم العطلات.
خطوات
طريقة 1 من 3: تبني ممارسات أفضل
الخطوة الأولى: لا تحضر الأطعمة غير الصحية إلى منزلك
إذا كنت قلقًا بشأن الاستسلام للرغبة الشديدة ، فإن أفضل خيار لك هو جعل منزلك محظورًا على الأطعمة التي تستحق الإفراط في تناول الطعام. إن تخزين الأطعمة السريعة أو الأطعمة المريحة في مخزنك لا يؤدي إلا إلى الإغراء.
بدلاً من ذلك ، قم بتخزين الثلاجة والمخزن بأطعمة صحية وكاملة مثل الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. اشترِ وجبات خفيفة مثل المكسرات أو الفواكه المجففة أو الطازجة أو الجبن أو البيض المسلوق لتتناولها بين الوجبات
الخطوة الثانية: تناول وجبات متوازنة على فترات منتظمة
الحيلة لمنع الأكل العاطفي هي البقاء ممتلئًا بالأطعمة الصحية المليئة بالألياف. من غير المرجح أن تفقد السيطرة إذا كنت تتناول الطعام في أوقات منتظمة. غالبًا ما يستسلم الأشخاص للتوتر عند تخطي وجبة ، لذا تأكد من تناول الإفطار والغداء والعشاء وتناول بعض الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
اختر الأطعمة الغنية بالألياف التي تجعلك ممتلئًا لفترة أطول مثل الكينوا ودقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة (يفضل خبز الحبوب الكاملة إذا كان متوفرًا) والفاصوليا والفواكه والخضروات
الخطوة 3. لا تذهب إلى حفلات الأعياد على معدة فارغة
تناول وجبة غنية بالبروتين وحافظ على رطوبتك طوال اليوم. بعد ذلك ، تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل الحفلة مباشرة لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
الخطوة 4. ممارسة الاعتدال
عندما تنخرط في الأكل العاطفي ، فمن المرجح أن تصل إلى الأطعمة التي عادة ما تكون محظورة مثل الحلويات أو الوجبات الخفيفة المالحة. ومع ذلك ، إذا توقفت عن تقييد نفسك ، فلن تكون لديك الرغبة في الانهيار عندما تمر بيوم سيء.
- بدلًا من الإفراط في الانغماس ، امنح نفسك حق الاستمتاع بعطلة خاصة باعتدال حتى لا تشعر بالحرمان.
- على سبيل المثال ، اسمح لنفسك بتناول حلوى صغيرة كل يوم مثل مربع من الشوكولاتة الداكنة. هذا يرضي الرغبة الشديدة دون المبالغة.
الخطوة 5. التخطيط المسبق للأحداث
لا تتضمن العطلات نقصًا في الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية التي يمكن استخدامها لتخدير الألم العاطفي. قد تشعر بالفعل في هذا الوقت من العام بالتوتر وانخفاض قوة الإرادة ، لذلك لا تضع نفسك في وضع يسمح لك باتخاذ خيارات غير صحية. عندما تحضر الحفلات والاحتفالات المختلفة التي تحدث خلال موسم العطلات ، استخدم استراتيجيات لتجنب الأكل العاطفي. قد تشمل هذه:
- تناول الطعام قبل أن تغادر لضمان حصولك على وجبة مغذية بدلاً من المراهنة على وجود خيارات صحية في القائمة.
- خذ حصصًا صغيرة فقط إذا كان يجب عليك اختيار الأطعمة عالية السعرات الحرارية وغير الصحية.
- أحضر معك طبقًا صحيًا. إذا لم تكن هناك أي خيارات أخرى مقبولة ، فستعرف أن لديك شيئًا يمكنك تناوله يناسب نظامك الغذائي.
الخطوة 6. الحد من الكحول
يمكن أن يكون الخمر محامي الشيطان عندما يتعلق الأمر باختيارات طعام غير صحية خلال العطلات. يفيض كل حدث تقريبًا بالنبيذ ، والشمبانيا ، وشراب البيض ، وعصير التفاح المسنن - وكلها مهيأة لسرقة الموانع الخاصة بك وجعلك تمزق من خلال طاولة الحلوى كما لو أنه ليس هناك غدًا.
تناول وجبة متوازنة قبل البدء في الشرب لتخفيف تأثير الكحول. أو ، إذا لم يكن كل هذا مهمًا بالنسبة لك ، فتجنب الكحول تمامًا لتخطي السعرات الحرارية المضافة
الخطوة 7. أغلق الأجهزة الإلكترونية قبل أن تأكل
يحب بعض الأشخاص تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر أو أثناء النظر إلى شاشة الهاتف أو الجهاز اللوحي ، ولكن هذه العادات يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تركز على شاشة التلفزيون أو الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف ، فستكون أقل وعياً بكمية الطعام التي تتناولها. قد يجعلك هذا تأكل أكثر مما تفعل عادة.
- إذا كنت تميل إلى تناول الطعام أمام التلفاز أو الكمبيوتر ، فحاول تناول الطعام في مطبخك أو طاولة غرفة الطعام بدلاً من ذلك. تناول وجباتك في نفس الوقت مع أفراد أسرتك الآخرين واستخدم الوقت للتواصل معهم.
- ضع الهاتف والجهاز اللوحي وأي أجهزة إلكترونية أخرى بعيدًا أثناء تناول الطعام أيضًا.
طريقة 2 من 3: التعامل مع المشاعر السلبية والتوتر
الخطوة 1. تمرن
إذا كنت قلقًا بشأن الموارد المالية أو حزن أحد أفراد أسرتك والذي لن يكون قريبًا من هذا العام ، فمن المرجح أن تحصل على فوائد إيجابية من النشاط البدني أكثر من نصف لتر من آيس كريم رقائق الشوكولاتة بالنعناع. عندما يكون لديك الرغبة الشديدة ، اجعل جسمك يتحرك بفترات قصيرة من التمارين.
- يعد البقاء نشيطًا بجسمك مليئًا بالإندورفين المعزز للمزاج الذي سيجعلك تشعر بتحسن تجاه وضعك ويقلل من احتمالية اللجوء إلى الطعام للتأقلم.
- مارس 30 دقيقة على الأقل من النشاط في معظم الأيام. جرب فترات قصيرة من التمارين مثل الركض السريع أو المشي حول الحي أو خوض قتال كرة الثلج في الهواء الطلق مع العائلة والأصدقاء.
الخطوة 2. اكتب في مجلة
يمكن أن تكون كتابة اليوميات طريقة رائعة لاكتشاف الروابط بين ما تشعر به وما تأكله أو تتوق إليه. يمكنك الاحتفاظ بسجل لوجباتك خلال الإجازات ، ولكن إذا كنت تنغمس في الأطعمة المريحة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك.
بدلاً من ذلك ، حاول تخصيص بضع دقائق كل يوم للكتابة عن أفكارك ومشاعرك. يمكن أن يساعدك تدوين اليوميات بهذه الطريقة في الواقع على اكتساب المزيد من التبصر في أسباب توترك أو مزاجك السيئ ، وحتى يمنحك فرصة لحل مشكلة أنماط المزاج المتكررة
الخطوة 3. اتصل بصديق
الدعم مفيد للغاية في المساعدة على تحسين حالتك المزاجية وتشجيعك على اتخاذ خيارات غذائية صحية. قد يكون العديد من أفراد عائلتك أو أصدقائك أو زملائك في العمل قادرين على الارتباط بإغراء الاستسلام للأكل العاطفي خلال هذا الوقت من العام. تواصل مع شخص ما واشرح له ما تمر به. قد يكونون على استعداد للعمل كشريك في المساءلة ، أو على الأقل تقديم دعمهم.
قد تقول ، "مرحبًا ، ريبيكا ، سمعتك تذكر مدى قلقك بشأن اتخاذ خيارات غذائية سيئة خلال العطلات. وأنا كذلك ، خاصة وأنني أشعر بالتوتر خلال هذا الوقت من العام. ماذا تفعل لمنع الأكل غير الصحي؟
الخطوة 4. كن يقظا
الأكل اليقظ هو أسلوب وجد أنه فعال في الحد من الأكل العاطفي. إنه ينطوي على التركيز على اللحظة الحالية من خلال تذوق طعامك حقًا حتى تكون على دراية بما يحدث في جسمك. في كثير من الأحيان ، عندما تأكل لأنك تشعر بالسوء ، فإنك تدفع الأشياء في فمك دون تفكير. يتطلب اليقظة أن تبطئ وتزيد من الوعي بأوقات الوجبات.
- لممارسة الأكل اليقظ ، اخدم نفسك بشكل مناسب واجلس على الطاولة دون أي مشتتات. فكر في كل ما دار في إعداد هذه الوجبة. عبر عن امتنانك لتناول الطعام اللذيذ و / أو الأشخاص الرائعين لمشاركة الوجبة معهم.
- بعد ذلك ، لاحظ الألوان والقوام المختلفة على طبقك. تأخذ لدغة. تناول النكهات المرتبطة بكل طعام حقًا. اجلس بالشوكة وامضغ 20 إلى 40 مرة قبل المتابعة.
- الانتباه في أوقات أخرى من اليوم قد يساعد أيضًا في منع الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة اليقظة أثناء تنظيف أسنانك أو تمشية كلبك أو أثناء تنظيف مطبخك.
- يمكنك أيضًا بدء ممارسة التأمل اليومية لمساعدتك على تقليل التوتر. ابدأ صغيرًا وحاول أن تصل إلى 30 دقيقة من التأمل كل يوم. أظهرت إحدى الدراسات أن إضافة ممارسات الأكل الواعي و 30 دقيقة من التأمل اليومي منع زيادة الوزن أثناء العطلة.
الخطوة 5. لا تضغط على نفسك إذا كنت تأكل تحت الضغط
إذا صادفت أنك استسلمت لعدد كبير جدًا من ملفات تعريف الارتباط أو أكواب شراب البيض ، فقم بمقاومة حفلة الشفقة. إن الاستياء من نفسك بشأن الأكل العاطفي لا يؤدي إلا إلى تفاقم الموقف ويضعك في وضع يسمح لك بالاستمرار في اتخاذ خيارات سيئة. أنت تقول ، "حسنًا ، لقد تجاوزت سعراتي الحرارية اليوم. قد أتناول شريحتين أخريين من الكعكة ".
امنع هذه الحلقة السلبية المفرغة من خلال منح نفسك فترة راحة. إذا تناولت وجبة دسمة ، ببساطة أعد نفسك إلى المسار الصحيح على الفور
طريقة 3 من 3: علاج الأكل العاطفي
الخطوة الأولى: تعرف على ما إذا كنت بحاجة للمساعدة في التحكم في أكلك العاطفي
على الرغم من محاولاتك الخاصة ، قد تحتاج إلى رؤية متخصص لتتولى التعامل مع الأكل العاطفي بشكل فعال. هذا صحيح بشكل خاص إذا كانت هذه الأنماط عادات راسخة بعمق كنت قد عززتها منذ الطفولة. الخطوة الأولى هي نشر الوعي بأن لديك مشكلة وأنك بحاجة إلى المساعدة.
- يمكنك تسهيل طلب المساعدة من خلال التحدث أولاً إلى شخص تثق به بشأن تناولك للطعام العاطفي. أخبر صديقًا أو شقيقًا أو شريكًا: "خلال العطلات ، أميل إلى أكل مشاعري. لقد ربحت بالفعل خمسة أرطال هذا العام بسبب ذلك ".
- يمكن أن يساعدك التحدث إلى شخص داعم في التعرف على المشكلة ويمنحك الثقة في مقابلة متخصص. اطلب من أحبائك مساعدتك في العثور على معالج والانضمام إليك في أول موعد لك للحصول على الدعم.
الخطوة 2. معالجة المشكلة الأساسية في العلاج
الأكل ليس هو القضية الأساسية هنا. بل إن الرابط الذي طورته بين المشاعر غير السارة والطعام هو الذي يساعد في تخدير تلك المشاعر. من أجل علاج الأكل العاطفي ، يجب أن تعمل مع معالج لتحديد محفزاتك وتطوير طرق صحية للتعامل مع تلك المشاعر غير السارة.
- يعد العلاج السلوكي المعرفي أحد أكثر الأساليب فعالية لعلاج هذه الحالة ، والذي يركز على إدراك أنماط التفكير السلبية أو غير الواقعية التي تؤثر على مزاجك وسلوكياتك الدافعة. تشمل التقنيات الفعالة الأخرى التي قد يستخدمها المعالجون مع العلاج المعرفي السلوكي العلاج السلوكي الجدلي أو العلاج الجماعي بالمهارات أو تقنيات التأمل واليقظة.
- ابحث عن معالج في منطقتك لديه خبرة في هذا النوع من العلاج ومع الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في أنماط الأكل.
الخطوة 3. شارك في مجموعة دعم
توجد طرق عديدة للشفاء من الأكل العاطفي. ربما تكون المشاركة في العلاج هي خيارك الأفضل. ومع ذلك ، فإن معرفة أنك لست وحدك في كفاحك يمكن أن يقلل أيضًا من العار الذي تشعر به حيال الأكل بالتوتر. ابحث عن مجموعة دعم في منطقتك تهدف إلى جمع أشخاص مثلك معًا.
