إذا كنت تريد جسمًا نموذجيًا ، فابدأ باكتشاف نوع النمذجة التي تريد القيام بها حتى تتمكن من تعديل أهدافك في النظام الغذائي واللياقة البدنية لتتوافق. بمجرد تحديد ذلك ، قم بإنشاء خطة تمرين تتضمن تمارين 5 أيام في الأسبوع. ستحتاج أيضًا إلى تعديل نظامك الغذائي لتحقيق نتائج نموذجية. تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية ، والتعرف على الأطعمة الصحية ، ووضع خطة وجبات أسبوعية لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. ضع في اعتبارك أن الأجسام النموذجية ليست هي القاعدة! شكلك الطبيعي جميل وما لم تكن تريد بالفعل العمل كنموذج ، فلن تحتاج إلى التوافق مع المعايير الصارمة لتلك الصناعة.
خطوات
جزء 1 من 2: إنشاء خطة تمرين
الخطوة الأولى: حدد نوع النموذج الذي تريده حتى تتمكن من تكييف روتينك
الحصول على شكل رائع أمر لا بد منه بغض النظر عن نوع النموذج الذي تريده ، ولكن يجب عليك تعديل خطة التمرين لتعكس نوع العمل المحدد الذي تريد القيام به. على سبيل المثال ، عارضات الأزياء الذين يمشون على المدرج يتمتعون بأجساد هزيلة مع عضلات متناسقة ولكن ليست كبيرة جدًا. يجب أن تكون عارضات ملابس السباحة والملابس الداخلية ، مثل عارضات فيكتوريا سيكريت ، نحيفة ومتناسقة ومتعرجة لعرض البضائع.
- إذا كنتِ تريدين أن تكوني عارضة أزياء للسباحة أو الملابس الداخلية ، فستحتاجين إلى دمج المزيد من تمارين القوة في روتينك. يجب أن تتضمن التدريبات تمارين محددة للعمل على المناطق الرئيسية مثل الصدر والخصر والوركين.
- بالنسبة لنماذج المدرج ، تعتبر تمارين الكارديو أهم جانب ، مع تدريبات القوة الخفيفة. تريد أن تكون رشيقًا دون اكتساب الكثير من العضلات المرئية.
- بالنسبة للعارضين الذكور ، يعد بناء العضلات وتمارين القوة أمرًا مهمًا ، لكنك ما زلت ترغب في الحفاظ على جسم رشيق دون وجود قدر هائل من الكتلة العضلية.
الخطوة 2. ضع خطة تتضمن ممارسة 5 أيام في الأسبوع
اللياقة البدنية أمر بالغ الأهمية بالنسبة للعارضات ، لذلك يمكنك أن تتوقع أن يكون نظام التمرين الخاص بك شديدًا جدًا! يعد التمرين لمدة 5 أيام في الأسبوع أمرًا معتادًا بالنسبة للعارضات ، على الرغم من أن بعض الأيام ستكون أصعب من غيرها ، اعتمادًا على التمارين ومجموعات العضلات التي ستعمل عليها. من المهم أن تأخذ يومين راحة لإراحة عضلاتك ومنع الإصابة.
- ليس من غير المألوف أن تأخذ بعض العارضات الأمور على أكمل وجه قبل أسابيع قليلة من العرض الكبير والتمرن من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع. قد تتمرن عارضات الملابس الداخلية / ملابس السباحة مرتين يوميًا في الأسابيع التي تسبق العرض.
- إذا كان هذا الجدول يبدو صارمًا للغاية بالنسبة لمستوى لياقتك الحالي ، فلا بأس أن تشق طريقك حتى التمرين 5 أيام في الأسبوع بالسرعة التي تناسبك. ابدأ بالأهداف التي يمكنك تحقيقها.
الخطوة الثالثة: مارس تمارين الكارديو لمدة 30-60 دقيقة 2-3 أيام في الأسبوع
يمكنك ضبط مقدار تمارين الكارديو الذي تمارسه وفقًا لأهدافك ، لكن 2-3 أيام في الأسبوع تعتبر قياسية جدًا. تتضمن تمارين الكارديو أي تمارين تضخ قلبك ، مثل الجري ، والكيك بوكسينغ ، والتدريب الإهليلجي ، وركوب الدراجات ، والدوران ، والسباحة.
هذا هدف رائع لأمراض القلب لمن يريد أن يصبح لائقًا بدنيًا
الخطوة الرابعة: ركز على تمارين الوزن والمقاومة 2-3 أيام في الأسبوع
خطط لتمارين القوة لمدة 45 دقيقة إلى ساعة في كل جلسة. من الأفضل عادةً عزل مجموعات عضلية معينة وتبديل المجموعات التي تركز عليها طوال الأسبوع. على سبيل المثال ، قد تركز على تدريب الجزء السفلي من الجسم ليوم واحد ، وتدريب الذراعين / الجزء العلوي من الجسم في يوم آخر ، وتدريب قلبك في يوم منفصل.
- قم بأداء تمارين الاندفاع والقرفصاء ورفع ربلة الساق لتقوية رجليك وعضلات المؤخرة.
- تمرينات العضلة ذات الرأسين ، وضغط البنش ، والألواح الخشبية ، وغيرها من التمارين الخاصة بالذراع رائعة لتقوية عضلات الذراع. استخدم أوزانًا أخف وركز أكثر على التكرارات لبناء العضلات الهزيلة بدلاً من الكتلة.
- جرب تمارين تقوية عضلات بطنك مثل تمرين الجلوس وتمارين البطن والانحناءات الجانبية لإزميل عضلات البطن.
الخطوة 5. دمج الباليه واليوجا ، أو بيلاتيس لإزميل مجموعات عضلية معينة.
هذه التمارين رائعة لتحسين المرونة واكتساب عضلات طويلة ورشيقة. يمكنك إضافة هذه التمارين فوق تمارين الكارديو والوزن ، أو يمكنك استبدال إحدى جلسات القلب الأسبوعية بها.
يمكن لجلسات اليوجا المنتظمة أن تحسن الأداء الرياضي العام وتحمي عضلاتك من الإصابة
الخطوة 6. وظف مدربًا إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوجيه أو الدعم التحفيزي
تعمل العديد من العارضات مع مدرب شخصي للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهن. سيخبرك المدرب بالتحديد عن التمارين التي يجب القيام بها ومدة ممارستها ، والتي يجدها الكثير من الأشخاص مفيدة للغاية أثناء جلسات التدريب المكثفة. المدربون هم أيضًا محفزون رائعون! سوف يهتفون لك ويساعدونك على البقاء على المسار الصحيح.
- عادةً ما يكون المدربون الشخصيون قادرين على إعطائك نصائح حول النظام الغذائي أيضًا.
- إذا كان المدرب الشخصي خارج ميزانيتك ، ففكر في ممارسة التمارين مع صديق سيحاسبك كل يوم.
الخطوة 7. كن صبورًا مع نفسك وأنت تعمل على خطتك
التغيير لا يحدث بين ليلة وضحاها! التوقعات غير الواقعية ستجعلك محبطًا وقد تثبط عزيمتك. التزم بخطة التمرين لعدة أشهر قبل الحكم على ما إذا كانت تعمل أم لا. أيضًا ، لا تزعج نفسك بشأن مستوى لياقتك الحالي. أنت تشرع في روتين مكثف وسيكون الأمر صعبًا بغض النظر عن الشكل الذي أنت فيه!
بشكل عام ، اهدف إلى الاتساق للوصول إلى أهداف لياقتك
جزء 2 من 2: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك حول الوزن الصحي وأهداف النظام الغذائي
الوزن موضوع شخصي يصعب مناقشته مع الآخرين. ومع ذلك ، قبل الشروع في اتباع نظام غذائي صارم ، من الجيد تحديد موعد مع طبيبك. احصل على فحص روتيني وناقش أهداف النظام الغذائي الصحي بطريقة منفتحة وصادقة. إذا شعر طبيبك أن أهداف وزنك متطرفة أو غير صحية ، فلا تتجاهل نصيحته.
- أخبر طبيبك أنك تريد ممارسة مهنة عرض الأزياء. بهذه الطريقة ، يمكنهم العمل معك لوضع أهداف لا تعرض صحتك العامة للخطر.
- إذا لم تشرح أنك تريد أن تكون عارضة أزياء وتناقش فقط النحافة قدر الإمكان ، فقد يعرب طبيبك عن قلقه بشأن صورتك الذاتية.
- ضع في اعتبارك أن امتلاك "جسم نموذجي" قد لا يكون صحيًا بالنسبة لطولك وهيكل جسمك. صحتك أهم بكثير من الالتزام بمعايير الجمال غير الواقعية.
الخطوة 2. خطط لوجباتك في وقت مبكر وقم بإعدادها بنفسك
من الأسهل كثيرًا أن تظل على المسار الصحيح إذا كان لديك خطة وجبات للأسبوع. حدد ما تخطط لتناوله على الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة كل يوم. قم بإعداد طعامك بنفسك حتى يكون لديك سيطرة كاملة على ما يدخل فيه.
قد يساعدك بدء دفتر يوميات طعام حتى تتمكن من تسجيل كل ما تأكله
الخطوة 3. تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية وتناول ما يكفي لدعم احتياجاتك الجسدية
يجب على العارضين أن يشاهدوا ما يأكلونه ، لكن لا ينبغي لهم أبدًا تجويع أنفسهم! في الواقع ، نظرًا لأنهم يقومون بتدريب أجسادهم بشدة ، فإن الحصول على سعرات حرارية كافية كل يوم أمر بالغ الأهمية. اقرأ عبوات الطعام بشكل ديني وابحث عن عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المفضلة لديك. ضع في اعتبارك جنسك وأهداف وزنك ومستويات نشاطك عند معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في كل وجبة.
قد ترغب في التفكير في الاستعانة بأخصائي تغذية متخصص إذا كان العد الصارم للسعرات الحرارية ليس شيئًا تريد القيام به كل يوم. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في وضع خطة وجبات بحيث يتم تلبية احتياجاتك الغذائية والسعرات الحرارية
الخطوة الرابعة: تناول وجبات متوازنة تركز على الحبوب الكاملة والبروتين والخضروات والفاكهة
على سبيل المثال ، قد تتناول كوبًا من البيض المخفوق وثلث كوب من دقيق الشوفان ونصف موزة على الإفطار يومًا ما. في الغداء والعشاء ، قد تتناول صدر دجاج أو تونة ، وسلطة خضروات طازجة ، وقطعة فاكهة. استهدف وجبتين خفيفتين مغذيتين قليل الدسم يوميًا.
- على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الجبن والفواكه لوجبة خفيفة واحدة والزبادي اليوناني غير الدسم مع التوت للوجبة الخفيفة الأخرى.
- يمكنك الحصول على عدد غير محدود من الخضار كل يوم ، لذلك إذا كنت لا تشعر بالرضا عن وجبتك ، فحاول إضافة المزيد من الخضار إلى طبقك.
الخطوة 5. توقف عن تناول الوجبات الخفيفة السكرية ، والكربوهيدرات المصنعة ، والسعرات الحرارية الفارغة
يجب أن تذهب الأطعمة المعبأة ، مثل ملفات تعريف الارتباط والآيس كريم. كما يتسبب السكر في إحداث فوضى في عملية التمثيل الغذائي والصحة. حاول تجنب السعرات الحرارية الفارغة والكربوهيدرات المصنعة واجعل كل وجبة ووجبة خفيفة مغذية قدر الإمكان.
بعض العارضات على ما يرام في السماح لأنفسهن بمعاملة واحدة أو اثنتين في الأسبوع ، مثل الحلوى أو الكوكتيل المفضل. يمكنك تضمين الحلويات في خطة نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في ذلك
الخطوة السادسة: تجنب معظم المطاعم وجميع سلاسل الوجبات السريعة
لسوء الحظ ، ليس لدى العارضات حقًا "أيام غش" مضمنة في خطة نظامهم الغذائي. التقيد الصارم معيار جدا. نظرًا لأنك لا تعرف بالضبط ما الذي تتناوله الوجبة ، فإن معظم المطاعم محظورة ، وإذا كنت تأكل في مطعم ، فيجب عليك طرح الكثير من الأسئلة قبل طلب الطعام. لن يتم "السماح" أبدًا بالوجبات السريعة.
إذا لم يكن هناك طريقة للذهاب إلى مطعم ولم يكن هناك شيء في القائمة يتوافق مع خطة النظام الغذائي الخاصة بك ، فاسأل الخادم عما إذا كان يمكنك الطلب من القائمة أو تخصيص طلبك
الخطوة السابعة: اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك
نظرًا لأنك تتدرب بشدة كل يوم تقريبًا ، سيحتاج جسمك إلى كل الرطوبة التي يمكنه الحصول عليها لمنع الجفاف. احتفظ بزجاجة من الماء عليك في جميع الأوقات واشربها طوال اليوم. ماء جوز الهند مرطب بشكل خاص! العصائر الخضراء جيدة ، لكن حاول تجنب استبدال الماء بالعصير ، لأن العصائر تحتوي على سعرات حرارية. إذا كنت تحب عصائر الفاكهة ، ففكر في إضافة الماء إليها.
- يجب أن يهدف الرجال إلى شرب حوالي 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) من السوائل يوميًا.
- تحتاج النساء إلى حوالي 11.5 كوبًا (2.7 لترًا) من السوائل يوميًا.
- احضر دائمًا الماء معك إلى جلسات التدريب الخاصة بك وخذ فترات راحة للترطيب كل 20 دقيقة أو نحو ذلك.
الخطوة الثامنة: حدد أهدافًا محددة وواقعية لفقدان الوزن يمكنك تتبعها
ضع أهدافًا محددة جيدًا قصيرة وطويلة المدى حتى تتمكن من تتبع تقدمك بدقة. كما أنه يساعد أيضًا في تقسيم الأهداف الكبيرة إلى أهداف أصغر وأكثر قابلية للتحقيق حتى لا تشعر بالإرهاق.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تريد خسارة 15 رطلاً (6.8 كجم) في 3 أشهر ، قسّم ذلك إلى أهداف أصغر ، مثل خسارة 5-7 أرطال (2.3-3.2 كجم) شهريًا. يمكنك تقسيم ذلك إلى مزيد من التفاصيل وتحديد هدف خسارة 1 - 2 رطل (0.45 - 0.91 كجم) أسبوعيًا.
- اذهب مع أهداف محددة وقابلة للقياس. على سبيل المثال ، تحديد هدف للتمرين أكثر لا يمكن قياسه. إن هدف ركوب دراجتك لمدة نصف ساعة 3 أيام في الأسبوع أمر قابل للقياس.
الخطوة التاسعة: استخدم أدوات تتبع النشاط والنظام الغذائي لمساعدتك على قياس تقدمك
هناك العديد من التطبيقات التي يمكن أن تساعدك على البقاء منظمًا ومتحفزًا بينما تعمل على تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. يمكن أن تسهل هذه المواقع والتطبيقات مراقبة النشاط البدني والنظام الغذائي كل يوم. يمكنهم أيضًا مساعدتك في قياس أهداف الصورة الكبيرة أثناء العمل نحو أهداف أصغر.
- يمكنك أيضًا التحقق من أجهزة تعقب النشاط ، والتي يتم ارتداؤها عادةً على المعصم أو الخصر.
- خذ وقتك للاحتفال بالأهداف عندما تحققها! على سبيل المثال ، قد تدلل نفسك بيوم سبا أو بمظهر جديد عندما تحقق هدفًا.
