الإقبال الصحيح يمهد الطريق لغالبية حركات الباليه الكلاسيكية الجميلة. لكن الإقبال الضعيف أو غير الصحيح يمكن أن يحد من نطاق حركتك ويسبب مشاكل في الركبة. ببساطة ، الإقبال هو الأساس لجميع أوضاع الباليه ، حيث تتحرك ساقيك لإخراج قدميك بعيدًا عن جسمك. نظرًا لأن هذه الحركة لا ينبغي أن تأتي من ركبتيك ، فمن المهم تقوية عضلات الوركين مما يخلق إقبالًا جيدًا.
خطوات
جزء 1 من 2: تقييم نسبة المشاركة
الخطوة 1. ابحث عن محترف
نظرًا لأن الإقبال غير الصحيح يمكن أن يتلف العضلات ويؤدي إلى مشاكل في الركبة ، فمن المهم أن تعمل على إقبالك مع مدرس باليه محترف. حاول العثور على مدرسة باليه ما قبل الاحتراف مرتبطة بشركة باليه محترفة. بهذه الطريقة ، يمكن للمدرب أن يمنحك الاهتمام الفردي ، مما يساعدك على تحقيق الإقبال المثالي.
- إذا لم تتمكن من العثور على مدرس باليه متمرس ، فحاول العثور على راقصة باليه متقدمة في الاستوديو الخاص بك. قد يكونون قادرين على تقديم بعض النصائح المجانية لأن أخذ دروس خاصة مع معلمي الباليه المحترفين يكلف أكثر من مجرد دروس جماعية. قد يقوم البعض فقط بتدريس دروس خاصة للطلاب الأكثر تقدمًا ودروسًا جماعية للأقل تقدمًا.
- ومع ذلك ، إذا كنت تريد بعض النصائح فقط ، فاسأل قبل بدء الحصة عما إذا كان لدى معلمك وقت بعد الحصة ، وابق بعد الحصة حتى يتمكن من إعطائك بعض التصحيحات والمؤشرات حول إقبالك.
الخطوة 1.
نظرًا لأن عضلات راقصي الباليه الصغار لا تزال تتطور ، فمن الأسهل تحسين المرونة عندما تكون صغيرًا (قبل سن 12)
الخطوة 2. استعد للإقبال
قبل الإقبال ، قف أمام المرآة مع وضع قدميك في وضع موازٍ ومواجهتها للأمام. تأكد من أن عظم الذنب موجه لأسفل ، وليس دفعه للخلف أو للخلف. قف بثبات على قدميك.
- تحقق في المرآة إذا كنت تسحب عضلات الفخذ لأعلى وتدفع كتفيك للأسفل بوضعية جيدة.
- إذا كنت متوترًا جدًا عند بدء الإقبال ، فمن المرجح أن تتسبب في إجهاد العضلات وإصابتها. اقض ما لا يقل عن 10 دقائق في شد رجليك وعضلات الفخذين قبل الرقص.
الخطوة 3. الحصول على الموقف
بمجرد أن تكون في الموضع الصحيح ، ارفع أصابع قدميك لأعلى وبعيدًا عن بعضهما البعض (بزوايا 90 درجة متقابلة). من الأهمية بمكان ألا تقوم ببساطة بلف قدميك بعيدًا باستخدام ركبتيك وأسفل ساقيك. بدلًا من ذلك ، قم بتحويل وزنك إلى الوركين حتى تتحرك قدميك بشكل طبيعي. تأكد من أنك لا تضع كل وزنك على أصابع قدميك الكبيرة بدلاً من توزيعها على قدميك.
- تبلغ نسبة المشاركة المثالية 180 درجة. لا تقلق إذا لم تتمكن من الإقبال بهذا القدر. يمكن أن تحسن تمارين الإطالة مرونتك ببضع درجات. يعني الإقبال الجيد أيضًا أنك صريح بشأن ماهية إقبالك الطبيعي ولا تحاول إجباره.
- تأكد من توزيع وزنك بالتساوي على قدمك. يضع الإقبال الضعيف ضغطًا على أصابع قدميك الكبيرة فقط ويدحرج قدميك للداخل. بدلاً من ذلك ، يجب أن تكون قدميك على نفس مستوى الأرض.
الخطوة الرابعة: تجنب إجبارك على التصويت
بينما قد يبدو من السهل استخدام ركبتيك لفرد قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض ، لا تفعل ذلك. سيؤدي ذلك إلى إجهاد ركبتيك ورجليك. تظهر الأبحاث أن هذا يتسبب في ضعف المحاذاة ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. يجب أن تشعر الإقبال وكأنه موقف طبيعي. لا يجب أن تشعر بأي ضغط في الإمساك به في أي وضع. إذا استمرت في ممارسة ضعف الإقبال ، فستبدأ في الشعور بألم في الركبة وألم في العضلات.
- يجب أن تأتي قوة إقبالك من قلبك وداخل فخذيك ومؤخرتك.
- من الأسهل أن تضغط على قدميك عندما تكون في المركز الخامس. ولكن ، يجب أن تكون دائمًا على أهبة الاستعداد من الدوران غير الصحيح لقدميك.
جزء 2 من 2: التمدد لتحسين الإقبال
الخطوة 1. ممارسة الضفدع
استلق على بطنك وأنت مستلقٍ على مرفقيك وساعديك. حركي قدميك معًا. يجب أن تشير الركبتان إلى الخارج بحيث تصنع الماس. يجب أن تلمس قدميك وتبقى على الأرض. تنفس واستمر في هذا الوضع لمدة 3 إلى 6 أنفاس. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين بشكل مريح. يمكن أن يؤدي تمرين الضفدع إلى فتح عضلات الوركين والفخذ وداخل الفخذ.
- لتمديد عضلاتك بشكل صحيح ، حافظ على مؤخرتك على الأرض (غير مرفوعة في الهواء).
- يمكنك أيضًا وضع قدميك في الموضع الأول ، ثم القيام بركلات صغيرة بساقك الخلفية. سيساعد ذلك في تقوية عضلات المؤخرة والفخذين والمعدة.
الخطوة 2. هل الفراشة
اجلس على الأرض وضع قدميك معًا بحيث يدور كاحلك على شكل ماسي. امسك قدميك بيديك واجلس بشكل مستقيم. حاول أن تنزل كاحليك على الأرض حتى يفتح وركك. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية في كل مرة وكررها كلما شعرت بالراحة. يمكن أن يؤدي تمدد الفراشة إلى تحسين عضلات الوركين والفخذين والفخذين مما يجعلك أكثر مرونة.
قد يكون من المفيد أن تجعل شخصًا ما يدفع ببطء على ركبتيك لتحقيق أقصى قدر من المرونة
الخطوة 3. قم بتمرين إطالة الاندفاع
اركع وضعي وسادة تحت إحدى ركبتيك. أبقِ ساقيك مقلوبة وادفع للأمام مع الركبة التي لا تحتوي على وسادة تحتها. اندفع حتى تصنع ركبتك زاوية 90 درجة وضع يديك على ركبتك. استمر في الدفع حتى تشعر بتمدد طفيف واستمر لمدة 15 ثانية. كرر هذا 3 أو 4 مرات. ثم افعل ذلك بالركبة المعاكسة.
- يجب أن تحافظ على مستوى الوركين وتأكد من عدم بروز عظم الذنب. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا.
- يمكن أن تحسن تمارين الإطالة من دوران الورك ، مما يجعل الإقبال أسهل.
الخطوة 4. قم بتمديد الجسر بشريط مطاطي
استلق على ظهرك وحافظ على ركبتيك معًا وثنيًا. لف رباطًا مطاطيًا (مثل العصا) حول فخذيك. ارفع حوضك ببطء وارجع للخلف حتى يتماشى مع فخذيك الملفوفين. أعد العمود الفقري ببطء إلى الأرض. يمكن أن يقوي هذا الإطالة أوتار الركبة والظهر والأسفل.
يمكنك أيضًا القيام بذلك بساق متقاطعة فوق الأخرى ، بحيث يستقر أحد الفخذين على الأخرى. هذا سوف يتحداك للحفاظ على حوضك متماشيا مع فخذيك
الخطوة 5. قم بالتمدد على جانبك باستخدام شريط مطاطي
استلق على جانبك بحيث تنثني ركبتيك وتستقر إحداهما على الأخرى. ضع مرفقًا على الأرض حتى تتمكن من الجلوس قليلاً. لف رباطًا مطاطيًا (مثل العصا) حول منتصف فخذك. قم بتدوير ساقك العلوية للخارج والداخل ، 10 إلى 15 مرة. كرر هذا مع الساق الأخرى حتى تشعر باسترخاء عضلات الساق.
تجنب القيام بهذا التمدد عدة مرات حتى لا تؤذي عضلاتك
الخطوة 6. استمر في التمرين
يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة إلى تحسين نسبة الإقبال ، لكنها ستستغرق وقتًا. تمدّد وتدرب على إقبالك كل يوم. يمكن أن يساعد هذا تدريجيًا على إرخاء عضلاتك وإطالة عضلاتك ، مما يمنحك إقبالًا أكبر. في حين أنه من الأفضل أن تبدأ في سن مبكرة ، إلا أن الممارسة المنتظمة يمكن أن تحسن مرونتك.
